早く体重を減らす35の方法—そして脂肪をさらに速く燃やす
あなたは太陽の下ですべての流行の食事療法を試したように感じますか？から離れるケトクックブック代わりに、これらの健康的なライフスタイルを微調整して、体重をすばやく減らすことに焦点を当てます。
ゲッティイメージズ 砂糖の習慣を抑える甘いものを食べることは今のところ満足のいくものかもしれませんが、将来的にはもっと甘いものへの欲求を高める可能性があり、それは問題につながるだけです。 「砂糖を多く含む食品の多くはカロリーも高く、果物のような低カロリーでまだ甘い代替品よりもカロリーが少なくなります」と、MS、RDNのオーナーであるエイミーゴリンは言います。Amy Gorin Nutritionニュージャージー州ジャージーシティ。しかし、砂糖を使わずに甘い歯を満足させる方法はまだあります。 「ベーキングするときは、バニラエッセンスまたはシナモンを加えてレシピの砂糖の一部を切り取り、無糖のココアパウダーを蜂蜜の代わりにスムージーにブレンドし、フレンチトーストにシロップの代わりに無糖の冷凍フルーツをのせ、クッキーの代わりにスイカのスラブ。
ゲッティイメージズ マインドフルイーターになるあなたがおいしいものを食べているとき、それをやり過ぎてしまうのは簡単です—そしてそれがあなたが減速することを強いる食べ物に集中するのが良い理由です。 「速度を落とすと、空腹レベルをチェックインするのに役立ちます。そのため、100カロリーの殻付きピスタチオを食べるのが大好きです」とGorin氏は言います。 「ピスタチオを殻から取り出すと、間食を遅くするのに役立ちます。殻は、食べた量を思い出させる視覚的な手がかりを残します。あなたはあなたの口に入ったものとより調和しているので、あなたは余分なサービングを持っている可能性が低いかもしれません。 1つの予備で調査、殻付きピスタチオで軽食をとる人々は、殻付きバージョンを食べた人々よりも41％少ないカロリーを食べました。
ゲッティイメージズ 肉を減らす最近、食事から肉を取り除くことについて多くのことを聞いているのには理由があります。それはあなたの体にとって素晴らしいだけでなく、いくつかの余分な体重を減らすための迅速な方法でもあります。 「毎週、肉中心の食事を菜食主義のタンパク質を中心とした食事に交換することを検討してください。または、興味があれば、本格的な菜食主義の食事を試してみてください」とゴリン氏は言います。 '研究菜食主義の食事を食べることは体重減少を後押しし、スピードアップし、最大10ポンドの損失をもたらす可能性があることを示しています。ゴリンは、サラダをトッピングするか、豆類、ひよこ豆、レンズ豆、乾燥エンドウ豆などのベジタリアンタンパク質源を野菜のタコスに詰めて、減量を促進することをお勧めします。 1調査＆frac34;を食べているのが見つかりました毎日の豆類のカップは、毎日豆類を食べていない人々と比較して、約6週間で1ポンド近くの損失につながりました。
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ゲッティイメージズ アボカドの摂取量を増やすもっとアボカドを食べる言い訳が必要な場合は、これがそれです。人々は体重を減らそうとしているときに健康的な脂肪を避けようとする傾向がありますが、それが解決策かもしれません。研究によると毎日ランチにアボカドを加えるだけで、後でジャンクフードをうっかり食べないように十分に満たされます。 「半分にスライスし、少量の海の塩を振りかけ、スプーンで中を食べます」と、Be Well HealthCoachのAlexandraSamitは言います。フランク・リップマン博士のイレブンイレブンウェルネスセンターニューヨークで。
ゲッティイメージズ あなたのパートナーと和解するあなたのS.O.と絶えず戦っていますか？問題に正面から取り組む時が来ました。 「研究によると、ストレスの多い活動中に放出されるホルモンであるコルチゾールは、脂肪の蓄積に関連していることが示されています」と、カップルカウンセラー兼共著者のジーナ・グデットは述べています。 代謝が大好き 。そして、カップル間のコミュニケーション不足は、あなたが経験する傾向がある最も一般的なタイプのストレスです。
YouTubeに行く高価なブティックフィットネスクラスに参加する必要はありません— YouTubeは、たくさんの無料のトレーニングルーチンを提供しています。このようにTone ItUpのカトリーナから。
ゲッティイメージズ 食事の準備を開始します食事の準備には週に数時間かかりますが、それだけの価値があります。事前に食事を準備しておくことで、仕事の後で疲れて空腹になったときに、頼りになる中華料理のテイクアウトを注文したくなることはありません。 「1週間の夕食を事前に計画すると、コースを外れて自分に合わない食べ物にふける可能性がはるかに低くなります」と、認定されたホリスティックヘルスの専門家で料理のインストラクターであるパメラザルツマンは言います。そして、あなたが物事を計画したので、あなたは実際にあなたの体が必要とするタンパク質、果物、そして野菜を手に入れるでしょう—そしてあなたはその過程で体重を減らすでしょう。
ゲッティイメージズ あなたの医者に相談してくださいによる2016年の1件の調査、あなたの医師からの本当の話はあなたがあなたの目標に向かって働き始めるために必要なプッシュかもしれません。なぜ体重を減らす必要があるのかを聞いてわずか30秒を費やした一部の患者は、体重の10パーセントを減らすことができました。
ゲッティイメージズ あなたの体を愛する健康になることに関しては、態度がすべてです。スペシャルKによる研究、あなたの体と体重についての前向きな考えは、実際には減量に結びついています。
ゲッティ 緑茶を買いだめ緑茶はその癌と戦う利点だけで知られているわけではありません：それは役立つかもしれませんあなたの新陳代謝を後押ししなさい、も。緑茶抽出物を1日3回摂取した人々は、American Journal of Clinical Nutrition。 （翻訳：1日に60カロリー余分に燃焼する可能性があります。これは1年に約6ポンドに相当します！）緑茶には、代謝を促進する脳内化学物質であるノルエピネフリンのレベルを上げるカテキンが含まれているためかもしれません、とニューヨークのジョイバウアーは言います市の栄養士および著者喜びを持って料理する。
ゲッティ ポンプアイアンウエイトトレーニングは、カロリーをすばやく燃焼するための究極の方法です。 「1ポンドの筋肉は1ポンドの脂肪のカロリーの最大9倍まで燃焼します」と、myexerciseplan.com。ウエイトトレーニングは、お尻に座っているときに燃焼するカロリー数である安静時代謝率を高めます。さらに、それはあなたの新陳代謝を与えます追加のブーストで発表された研究によると、運動後、最後のベンチプレスから最大2時間オーバードライブにとどまるスポーツと運動における医学と科学。時間に縛られていますか？スクワット、ベンチステップアップ、ランジ、腕立て伏せ、懸垂、板などの素早い動きを試してください。ピンチでは、エクササイズごとに10のシングルセットを実行するだけです。投資した時間に対して最適な結果が得られます。
ゲッティ 鉄を食べるええ、私たちはあなたに鉄を汲み上げるように言っただけですが、あなたもそれを食べる必要があります。 「あなたがこのミネラルを十分に持っていない場合、あなたの体はあなたの細胞に十分な酸素を得ることができず、それはあなたの速度を低下させます代謝」と、ニューヨーク大学医療センターの栄養士であるサマンサヘラーR.D.は説明します。ほとんどのマルチビタミンには約18mg（成人のRDA）が含まれています。赤身の赤身の肉、鶏肉、強化シリアル、大豆ナッツなど、鉄分が豊富な食品を1日3〜4回食べることで満腹感を味わうこともできます。倦怠感や脱力感などの症状を感じている場合は、次の身体検査で貧血の検査（簡単な血液検査）を医師に依頼してください。
ゲッティイメージズ 水を注文する—そして補充を求める新しいドイツの研究は、あなたが17オンスの水を飲む（約2杯）特定の時間枠内で、代謝率は約30パーセント上昇します。これらの結果を使用して、彼らはあなたの現在の水分摂取量を1日1.5リットル増やすことによって、人は1年に17,400カロリー余分に燃焼し、結果として約5ポンドの減量。
ゲッティ 甲状腺をチェックしてください代謝が遅いのではないかと思いますか？ American Association of Clinical Endocrinologistsによると、甲状腺機能低下症、または甲状腺機能低下症があり、アメリカ人女性の約25％が罹患している可能性があります。 「甲状腺はあなたの体の代謝を制御しているので、甲状腺がオフになっている可能性がある最初の兆候の1つは、体重を減らすことができないことです」と、メリーランド大学の医学教授で著者のPamela Peeke、M.D。は説明します。40歳以降の脂肪との戦い。医師は、血液検査を行うことで甲状腺機能低下症にかかっているかどうかを判断できます。甲状腺機能が低下している場合は、合成甲状腺サプリメントで治療されます。これは、残りの人生で摂取する必要があります（代謝が正常に戻るため、より簡単に摂取できるはずです。不要なポンドを落とす）。
ゲッティ アルコールを避けるあなたの好きな食事があなたの腰（太もも、腹）にまっすぐに行かないようにしたいですか？それらを水で洗い流し、ワインではありません。アルコールは中枢神経系を抑制して新陳代謝を遅くします。英国の研究によると、高脂肪、高カロリーの食事にアルコールを加えると、燃焼する食事脂肪が少なくなり、体脂肪としてより多く貯蔵されることがわかりました。
ゲッティイメージズ インターバルトレーニングをお試しください少なくともワークアウトに関しては、より短い時間でより多くのことを行うことが可能です。バージニア大学の運動学プログラムのディレクターであり、TheSparkの著者であるGlennGaesser博士は、インターバルトレーニング（つまり、高強度の動きのバーストを意味する）を組み込むことで、代謝を大幅に向上させると述べています。通常、一定のペースでジョギングする場合は、5分ごとに30秒から1分のスプリントを追加してみてください。トレッドミルを使用している場合は、1分間隔で傾斜を変更してください。
7分取っておきますインターバルと言えば、高強度インターバルトレーニング（別名HIIT）は減量に非常に効果的であることが示されています。トレーニングは非常に激しいので、ジムで1時間、さらには30分を費やす必要はありません。アメリカスポーツ医学会によると、人生で最高の状態を保つために必要なのは7分だけです。
ゲッティゲッティイメージズ 低脂肪乳製品に切り替えますジャーナルに掲載された研究によると、無脂肪ヨーグルトや低脂肪チーズなどの低脂肪乳製品を1日3〜4回食べた女性は、低脂肪ダイエット者よりも70％多くの脂肪を失いました。肥満研究。 「カルシウムは、余分な脂肪をより早く燃焼するように体に指示するスイッチとして機能します」と、テネシー大学ノックスビル校の栄養研究所の所長である研究著者のマイケル・ゼメル医学博士は説明します。申し訳ありませんが、カルシウム強化O.J.から同じメリットを享受することはできません。研究によると、栄養強化食品ではなく、乳製品自体から最良の結果が得られることがわかっています。 1日約3サービングの乳製品を含む1,200mgを目指します。
ゲッティ 新しいスポーツを始める朝の散歩や夜のジョギングに関しては、オールドフェイスフルが好きですか？これを知ってください：あなたが活動をするほど、あなたの体はそれに適応するので、あなたはより少ないカロリーを燃やします。新陳代謝の下で火をつけたい場合は、クロストレーニングを検討してください。たとえば、普段歩いている場合は、代わりに自転車に乗ってみてください。 「これらのさまざまな筋肉をすべて動かすことに慣れていないので、より激しいトレーニングになります。これは、体が回復してすべての組織に酸素を供給するために一生懸命働いているため、より大きな代謝後燃えにつながる可能性があります」とキャロルエスペルは言います、MS、ニューヨーク市のEquinox FitnessClubsの運動生理学者。
便秘でどれくらい体重が増えるか
ゲッティ 魚に行くレモンウェッジを破る：レギュラー魚を食べる人ニューヨーク長老派ワイルコーネル医療センターの肥満専門家であるルイスアロンヌ医学博士は、ホルモンレプチンのレベルが低くなる傾向があります。レプチンのレベルが高いと代謝と肥満が低くなるためです。毎週、鮭、マグロ、サバなどの脂肪の多い魚を3〜4サービング摂取するようにしてください。
ゲッティ 「うーん」と言うカリフォルニア大学サンフランシスコ校での最近の研究を含むいくつかの研究によると、ストレスは腹部脂肪の一因となる可能性があります。 「ストレスがかかると、コルチゾールのようなホルモンが食欲を刺激し、代謝を遅くし、腹部内の脂肪の蓄積を促進します」と、ユタ大学の栄養クリニックのディレクターであるショーン・タルボット博士は説明します。それで、困惑した女の子は何をするのですか？ 「心地よい音楽を聴いているかどうかにかかわらず、ストレスを軽減するアクティビティを見つけましょう。ヨガをする、そして毎日それをしなさい」とタルボットは忠告します。
ゲッティ PB＆Jを持っているピーナッツバターはパイントサイズの味覚専用だと思いますか？もう一度考えて。 PBにはマグネシウムが豊富に含まれています。マグネシウムは、細胞にエネルギーを与えることで新陳代謝を促進するミネラルです。 1日320mgのマグネシウムを目指してください：良い食料源には、全粒粉パン（100mg）またはほうれん草（1/2カップは80mg）で作られたピーナッツバターサンドイッチが含まれます。
ゲッティイメージズ 生理直前に運動するオーストラリアのアデレード大学のある研究によると、月経周期が始まるときとは対照的に、月経周期の終わりに向かって運動すると体重が減る可能性があります。これは、ホルモンのエストロゲンとプロゲステロンが体に脂肪をエネルギー源として使用するように指示しているためです。 「女性は、排卵後の2週間から月経の約2日前まで、約30％多くの脂肪を燃焼しました」と研究著者のLeanneRedmanは述べています。
ゲッティ 朝食を吹き飛ばさないでください研究によると、朝食を食べることは成功した減量— Obesity Researchに発表された研究によると、体重を減らすことに成功した人のほぼ80％がこの食事を食べています。 「あなたが眠るにつれてあなたの新陳代謝は遅くなります、そして食物を消化するプロセスはそれを再び回転させます」とヘラーは説明します。 300〜400カロリーを目指す朝ごはん、 など高繊維スキムミルクとフルーツを含むシリアル（別の代謝ブースター）。
ゲッティ たんぱく質を汲み上げる極端ではありませんが、アトキンスのような方法ですがたんぱく質が少ない食事のたびに新陳代謝が活発になります。 「あなたの消化器系はそれを分解するためにより多くのエネルギーを使用するので、あなたはより多くのカロリーを燃焼します」とリサ・ドーフマン、R.D。は説明します。食べすぎると腎臓に負担がかかり、体に負担がかかることがあります。脂肪を蓄えすぎる。
ゲッティ 日中のおやつ放牧は意外と良いアイデアそれはあなたが代謝の減速を避けるのを助けるからです。 「あなたの体はそれが絶えず食べていると思わせるようにだまされるでしょう、それでそれはあなたの新陳代謝を決して遅くしません」とバウアーは説明します。大きな食事を3回ではなく、1日5回の小さな食事（200〜500カロリー）を目指します。また、食事をせずに4時間以上行かないようにしてください。たとえば、午前7時に朝食を食べる場合は、午前10時に軽食をとり、正午に昼食をとり、午後3時に別の軽食をとり、午後7時に夕食をとります。
ゲッティ でんぷんをスキップ炭水化物がおかしい？これを考慮してください：パン、ジャガイモ、米などの精製された炭水化物は、インスリンの急増を引き起こし、それが次にあなたの安静時代謝率を低下させます、とアロンヌは説明します。 「食事に炭水化物を保持することは重要ですが、インスリンレベルへの影響が少ない果物、野菜、全粒穀物に焦点を当てています」と彼は説明します。また、全粒粉のパンやシリアルを購入するときは、最初に記載されている材料が全粒小麦、全粒オーツ麦、またはひびの入った小麦であることを確認してください。
ゲッティイメージズ 電話中のペースあなたが脚を動かす人であろうと、良いストレッチが好きであろうと、あるいはただペースを合わせるのが好きであろうと、あらゆる小さな動きが重要です。あるメイヨークリニックの研究によると、天然のフィジェットが2か月間1日1,000カロリーを余分に消費した場合でも、フィジェット以外のカウンターパートとは異なり、カロリーを脂肪として保存しない傾向がありました。
ゲッティ もっとバナナを食べるそれらはカリウムでいっぱいです、そしてそれはあなたの体の水分バランスを調節することによってあなたの新陳代謝を回転させます、とビタミンの専門家スーザンラーク、M.D。、ラークレター。脱水症状の場合、消費カロリーは少なくなります。少なくとも2,000mgを摂取していることを確認してください。バナナは450mg、ミルク1杯は370 mg、オレンジは250mgです。
ゲッティイメージズ より多くの睡眠を得る夜にほんの数時間の睡眠を記録している場合、実際に体重が増えていることに気付くかもしれません。シカゴ大学医療センターの研究者は、わずか4時間の睡眠をとった被験者は、炭水化物の処理に苦労していることを発見しました。 「あなたが疲れ果てているとき、あなたの体はカロリーを効率的に燃焼することを含むその通常の日常の機能をするためのエネルギーを欠いています」とタルボットは言います。