これらの64の繊維入り食品はあなたが探していた減量のトリックです
可能性のある魔法の錠剤が1つあった場合はどうなりますかあなたの新陳代謝を後押ししなさい、寿命を延ばし、満腹感を与え、顔色をきれいにし、コレステロールを制御し、癌、糖尿病、心臓病のリスクを減らしますか？ OK、ありませんピル、しかし、単一の成分があります：繊維。それでも、すべての健康上の利点にもかかわらず、研究は示しています10人中9人が不足している25グラム以上私たちは毎日絞る必要があります。栄養士が承認した食品のこのリストから組み合わせて、体重を減らしながら1日の割り当て量を満たします。
ゲッティイメージズ カリフラワーマッシュ どれだけ食べるべきか：ミディアムヘッド1個、マッシュポテト（12グラム）
マッシュポテトは究極のコンフォートフードですが、ほとんどの居心地の良い料理と同様に、必ずしも健康的ではありません。同様においしい代替品？つぶしたカリフラワー。 「私たちは皆、快適な食べ物を切望しています。私のお気に入りは自家製のカリフラワーマッシュです」と、の統合栄養健康コーチであるミシェルキャディは言います。FitVista.com。 'それほとんどマッシュポテトや5グラム以上の食物繊維を含むサービングパックのような味で、カロリーを最小限に抑えます。
ゲッティイメージズ 繊細なスカッシュ どれだけ食べるべきか：カボチャ1個、調理済み（6グラム）
これらの冬カボチャの1つを焙煎することは、気温が下がったときに暖かく保つのに最適な方法です。そして、罪悪感を感じることなく、すべてをむさぼり食うことができます。 「デリカタスカッシュ全体でわずか60カロリーと6グラムの繊維で、この季節の野菜はあなたの毎日の繊維の目標を達成するのに役立ちます」とキャディは言います。放牧するのもいいですね。「カボチャを半月に切り、オリーブオイルと海塩で400度で焼くと、すぐにおやつがもらえます。」
バンザ バンザひよこ豆のパスタどれだけ食べるべきか：1人前（8グラム）
この繊維が詰まったステープルのためにあなたのパントリーにいくらかのスペースを作ってください。 '一緒に投げるバンザのひよこ豆のパスタオリーブオイル、ニンニク、そしてたくさんの野菜を使った夕食は、私が作る最も簡単な夕食の1つです」とCadyは言います。さらに、各サービングには、8グラムの食物繊維となんと14グラムのタンパク質が含まれています。そして、それは本物のパスタのような味がします、約束する。 '
ゲッティ エンドウ豆いくつ食べるべきか：1カップ、調理済み（16グラム）
インド料理が好きなら、運がいいです—スプリットピーは、その味がどれほど素晴らしいかを考えると、頼りになる材料です。daals、シチュー、スープ。それらは同量のタンパク質を提供するので、急いでおたまをつかんで健康的な快適フードディナー。
ゲッティ リママメいくつ食べるべきか ：1/2カップ（6.5グラム）
これらの小さな野菜は、農産物の通路ではあまり認識されていませんが、注意を払い始める時が来ました。食物繊維をしっかりと入れるのに必要なのは半分のカップだけで、ベーコンで調理すると、なんとも美味しいです。 （さて、あなたはそれらをスープにピューレにすることもできますが、ベーコンはより良い音がします。）
妊娠7週のダークブラウンスポッティング.
ゲッティ ブロッコリーいくつ食べるべきか：1カップ（5グラム）
ブロッコリーの最大のファンではないかもしれない人のために、安心してください：あなたはあなたの毎日の必要量の大量を得るためにたくさん食べる必要はありません。あなたは10カロリーごとに約1グラムの繊維を得るでしょう。生で茹でたほうがいい場合でも（小花を切ってランチドレッシングと組み合わせるのは素晴らしいゲームデーのおやつですが）、1カップで5グラム以上を提供します。
ゲッティ ラズベリーどれだけ食べるべきか：1カップ（8グラム）
ドーンジャクソンブラトナー、R.D、著者準菜食主義、全粒穀物、果物、野菜、ナッツ、種子、豆などの植物性食品から1日量を摂取することをお勧めしますサプリメントではなく。 （さらに、白亜質の水を飲むことは、同じくらい魅力的に聞こえますビキニワックスを手に入れる。）60カロリーの最も繊維が豊富なベリーのカップにスプーン1杯の溶かしたダークチョコレートを振りかけますデザート用。
ゲッティ グアバどれだけ食べるべきか：1カップ、さいの目に切った（9グラム）
ほとんどのアメリカ人は1日あたり9から11グラムの繊維しか摂取しないと言いますにんじんターニャ、R.D.、Fファクターダイエットの作成者。このトロピカルフルーツを1サービングだけ入れて、そのマークに会いましょうあなたのスムージー、またはスライスしてジュースでポーチし、パンケーキ、ワッフル、またはフレンチトーストの上に添えます。
ゲッティ かぼちゃの缶詰めどれだけ食べるべきか：1/2カップ（4グラム）
Blatnerは、カボチャのピューレをブレンドするのが大好きです。これは、高糖質のいとこであるパイの詰め物ではありません。スムージーとオートミール。おいしい側で何かを好む？カボチャの半分のカップをミルクの1/4カップとパスタのカップと混ぜて、おいしい夕食を作ります。
クールミントチップアークティックゼロどれだけ食べるべきか：1カップ（6グラム）
2015年にフェイクアイスクリームの世界に新しく登場した、これミントデザートタンパク質にはホエイ、繊維にはイヌリンとしても知られるチコリの根が含まれています。これらの成分は、わずか150カロリーでフルカップに#treatyoselfすることを可能にします。
ゲッティ イチジクあなたがどれだけ食べると叫ぶか：1/2カップ（8グラム）
究極の飢餓ゲームの勝利者のために、ペアファイバーたんぱく質と、どちらも消化に時間がかかるため、つまり、満腹状態が長く続くことを意味します、とZuckerbrotは言います。干しイチジクの私たちのお気に入りの用途は？スライスしたパンチェッタとブリーチーズを少し添えたピザの上にスライスしてお召し上がりいただけます。
ゲッティイメージズ ザクロの種どれだけ食べるべきか：1/2カップ（4グラム）
100以上の植物栄養素が豊富なザクロの種子（仮種皮としても知られています）は自然の果実ですスナック。ストレスを軽減するために、すでに殻から取り出したものを購入し、ソロ（冷蔵または冷凍）で楽しむか、ヨーグルト、シリアル、またはアイスH2Oの上に振りかけて、風味を高めます。 「飲むことは非常に重要ですたっぷりの水食物繊維の摂取量を増やして膨満のリスクを減らすと、」とブラトナーは言います。
ゲッティ バーバラのシナモンパフィンシリアルどれだけ食べるべきか：2/3カップ（6グラム）
「シリアルは、食事[ミルク付き]、スナック[ドライフルーツとのトレイルミックス]、またはレシピの材料[フルーツとヨーグルトのパフェ]として非常に用途が広いです。詰め物の選択については、1食分あたり少なくとも5グラムの繊維を含むものを探してください」とZuckerbrotは次のように推奨していますバーバラのシナモンツノメドリ。
ゲッティ オオムギどれだけ食べるべきか：1カップ、調理済み（6グラム）
米、オートミール、キノアのように、大麦は調理中に膨らむ穀物です。つまり、少しでも満腹感を保つのに大いに役立ちます。研究によると血糖値を均一に保つのにも役立つので、夕食時に白パンのバスケットをより健康に配慮したおかずに交換することを検討してください。
ゲッティイメージズ キウイいくつ食べるべきか ：中型2個（4グラム）
一食当たりかなりの量の繊維を提供することに加えて、 ノルウェーの研究毎日2つのキウイをわずか4週間ダウンさせると、トリグリセリド（心臓病に関連している血中の不健康な脂肪）が15％減少することがわかりました。ダブルウィン！
ゲッティ バナナ+ダークチョコレートどれだけ食べるべきか：バナナ1本+1/2オンスのダークチョコレート、溶かしたもの（4グラム）
ダークチョコレートはその通りの信用に値するスーパーフードとして。繊維と抗酸化物質のワンツーパンチは、抗炎症効果を提供します、とアメリカ化学会。したがって、バナナを新鮮なものでも冷凍したものでも、空腹を満たすスナックとして、カカオコーティングをはがして小雨を降らせます。
ゲッティ リフライドビーンズどれだけ食べるべきか：1/2カップ（6グラム）
が豊富エネルギー増強鉄ガンを予防するポリフェノールであるリフライドビーンズは、適切な種類を選択すれば、メキシコ料理のメニューに追加するのに最適なオプションです。ベジタリアンバージョンを選択して不要な豚肉の脂肪を避け、トスターダまたはタコスにサービングを広げます。
ゲッティ ビーツどれだけ食べるべきか：1カップ、蒸し（4グラム）
ガンや心臓病と闘うベタレインによって引き起こされる鮮やかな色合いで、ビートは健康上の利点に満ちています。スライスして、山羊チーズと砂糖漬けのクルミを添えたグリーンサラダの上に盛り付けます。
ゲッティイメージズゲッティイメージズ エアポップコーン+ココアパウダー+ココナッツどれだけ食べるべきか：3カップ+大さじ2+ 1/4カップ（10グラム）
私たちが一日中聞いた中で最も甘いニュース：カカオパウダー大さじ1杯は2グラムの繊維でパックされている、とBlatnerは述べています。自然に全粒粉のポップコーンにココアをまぶして、コレステロール低下ココナッツ。
ゲッティイメージズ キンカンいくつ食べるべきか：5（5グラム）
これらのちっぽけな果物はミニオレンジのように見えますが、一口でブドウの皮と肉のように食べることができます！果物や野菜のサラダにタルトタッチでトスします。
ゲッティイメージズ アーティチョークいくつ食べるべきか：1、蒸し（10グラム）
に実績のある天然デトックス、アーティチョークは、消化管内で物事を動かし続けるのに役立ちます。 「人々が食事で食物繊維をたくさん摂取しているとき、彼らは膨満感や便秘の問題を抱えていません」とZuckerbrotは言います。グルメに行き、少なくとも友達にあなたが持っていると思わせて、キノア、トマト、ハーブをチョークに詰めてください。
グッドビーンローストひよこ豆どれだけ食べるべきか：1/4カップ（5グラム）
脂っこい低繊維チップの代わりに、Blatnerはひよこ豆のロースト。海の塩のフレーバーには、豆、塩、そして2つをつなぐためのほんの少しの油が含まれています。
ゲッティ グレープフルーツいくつ食べるべきか：中型1個（4グラム）
「繊維は自然なデトックスのようなものですが、それよりも優れています」とZuckerbrot氏は言います。 'それはあなたを助けます体重が減るしかし、一日中空腹を感じる必要はありません。」だから、続けて、この繊維が豊富な柑橘系の果物を4グラムの満足のいくもので軽食し、少し苦い噛みつきのバランスをとるために蜂蜜を少し振りかけます。
ゲッティ ブラックベリーどれだけ食べるべきか：1カップ（8グラム）
彼らは時々あなたの歯に引っかかるかもしれませんが、ブラックベリーの種は果物の繊維含有量を素早く高めるミニナッツと考えてください。コーヒーマグにカップを追加し、オートミールを一握り上に乗せて焼き、深夜のおやつとして楽しむことができるスピーディーなポテトチップスを作ります。
ゲッティ チリ+サツマイモどれだけ食べるべきか：1/2カップ＋中型さつまいも1個（8グラム）
あなたの脂肪摂取量を監視しようとしていますか？ #MeatlessMondayを食事に追加することを検討してください。コレステロールを含まない豆はハーフカップあたり1グラム未満の脂肪、タンパク質と繊維のそれぞれ8グラムを提供しながら。あなた自身のものを作ることを好むベジタリアンのためのチリコンカーン？ HungryGirlのbeanyレシピを試してみてください。
ゲッティ どんぐりのローストスカッシュどれだけ食べるべきか：1カップ、立方体（9グラム）
カボチャはスカッシュスポットライトのすべてを盗むべきではありません。この小さくて緑色の肌の野菜は、少し甘くて少しナッツのようなもので、Blatner'sの他の栄養豊富なカボチャの品種とうまく合いますローストスカッシュトリオ副菜。時間節約の秘訣：一度ローストすると、カボチャの皮は柔らかくなり、完全に食べられます。したがって、調理する前に皮をむく必要はありません。
ゲッティ 洋ナシあなたが食べると叫ぶ数：中型1個（6グラム）
何をするにしても、皮を剥がさないでください。皮にはこの果物の繊維の大部分が含まれています。 Zuckerbrotは、プロテインブーストのためにストリングチーズのスティックで1つを「洋ナシ」にし、完全に満足のいくスナックを持って立ち去ることを提案しています。
ゲッティ バニラビーンチアポッドいくつ食べるべきか：1（5グラム）
なしで砂糖を加えたと可溶性繊維と不溶性繊維の組み合わせ、分割ポッドBlatnerのお気に入りの食事間解毒剤の1つです。 「可溶性繊維はスポンジのように働き、コレステロールを吸収しますが、不溶性繊維はほうきのように働き、腸をきれいに掃除します」と彼女は言います。
ゲッティイメージズ ピューレアボカドどれだけ食べるべきか：1/2カップ（8グラム）
カロリーは特に軽いわけではありませんが（ハーフカップあたり184、マッシュポテト）、アボカドをBFFにすることができます。 17グラムの脂肪、主に健康的な種類の脂肪は、あなたを満足させてくれます。体重を減らすことは、とにかくカロリーだけではありません。 「最近の研究によると、食物繊維の多い食事をしている人は、カロリーを減らした食事をしている人と同じくらい体重が減っています」とZuckerbrot氏は言います。トーストにのせて美味しいランチを。
バナナナッツマフィンクエストバーいくつ食べるべきか：1（13グラム）
デザートの味がしますが、このステビア甘味料プロテインバー（Zuckerbrotのお気に入り）は、一日中いつでも食べるのに十分な栄養価があり、20グラムのタンパク質も詰め込んでいます。フルーツと組み合わせて、朝食や運動後の軽食をすばやく充実させましょう。