体重を減らそうとするときに食べるべき32のそれほど明白ではない食品
ゲッティイメージズ 卵、ギリシャヨーグルト、ケール、リンゴ、鶏の胸肉—これらの減量のヒーローは知っていますが、すぐに年をとることもできます。スポットライトから外れているように見える栄養スーパースターはたくさんありますが、食欲を抑えるのを助けるために、それ以上ではないにしても、同じくらい多くのことをします。ストーク代謝、からスケールを停止します忍び寄る。これらの30の高品質の減量食品はできますあなたがポンドを落とすのを手伝ってください—そしてそれらを永久に遠ざけてください。
ゲッティイメージズ オクラオクラはよく知られた野菜ではありませんが、1カップあたり8.2グラムの食物繊維が含まれているため、料理を始めたいと思う主食です。それを食べる最も簡単で最もおいしい方法の1つ？茎を半分にスライスし、海の塩をまぶします。それはあなたの好きなチップと同じくらいカリカリですが、あなたの体にとってはるかに良いです。
ゲッティイメージズ ピスタチオ次回、体重を減らすのに役立つボリュームのあるタンパク質が詰まったスナックを探しているときは、ピスタチオを探してください。殻から取り出すのに時間がかかるので、食べ過ぎません。 「タンパク質と繊維の組み合わせは、あなたがより長く満腹感を保つのに役立ちます」と、の所有者であるエイミー・ゴリン、MS、RDNは言いますAmy Gorin Nutritionニューヨーク市エリアで。
ゲッティ アーティチョークアーティチョークがまだ食事に含まれていない場合は、今がそれらを混ぜ合わせるときです。各アーティチョークは10.3グラムの繊維を誇っています。これは、毎日食べるもののほとんどよりもはるかに多い量です。その繊維食事の合間に満腹感と満足感を保つのに役立ち、余分な体重を詰めるのを避けるのに役立ちます。
ゲッティ アボカドプレーンを1つ食べたくない場合は、マヨネーズやその他の調味料の代わりに、フォークでつぶしてサンドイッチにのせてみてください。 「アボカドは、食物繊維、葉酸、ビタミンB群、カリウム、ビタミンEなど、20近くの必須栄養素を提供します。アボカドに含まれる心臓の健康に良い一不飽和脂肪は、より長く飽き飽きするので、軽食をとる傾向が少なくなります」とJaniceBissex氏は言います。 、RD、のMealMakeoverMoms.com。 「それらはまた、体が脂溶性ビタミンと栄養素を吸収することを可能にすることによって栄養素ブースターとして機能します。」
ゲッティイメージズ ファッロこのにぎやかな全粒穀物は、白米の健康的な代替品として、＃SaladBowlの状況やブリトーの組立ラインで出現しています。これには正当な理由があります。 「多くの人は、体重を減らそうとしている間、穀物を避ける必要があると思いますが、そうではありません。ファッロのような全粒穀物は、腸に健康的な繊維を大量に提供しながら、私たちを満腹に保ちます」と言います姦淫栄養と戦略開発のエグゼクティブディレクターKayleenSt。John、R.D。このおいしい穀物は簡単に船外に出ることができるので、セントジョンはカップの下でポーションサイズを抑えることをお勧めします。
ゲッティ チーア種子チアプディングはあなたのIGフィードを爆破するかもしれませんが、これらの小さいが強力な大国を滑り込ませるかもしれませんスムージー、PBなどのサンドイッチ、さらにはサラダドレッシング。 'チアシードは親水性であるため、消化管内で膨張し、満腹になります。コップ一杯の水に入れてかき混ぜると、それらがどのようにゲルを形成するかがわかります」とビセックスは言います。 「チアシードは全粒穀物食品であり、オメガ3脂肪、繊維、タンパク質、抗酸化物質、カルシウムが含まれています。」
ゲッティ キャベツ、ブロッコリー、芽キャベツと同じ家族であるこの緑のアブラナ科の野菜は、ウエストラインの主要な勝者になる可能性があります。 '[それは]利尿剤として働き、あなたが余分な水分を放出するのを助けます。サルサや豆のディップに浸した生のアスパラガスをむしゃむしゃ食べるか、調理してレモンとコショウを加え、おかずで楽しんでください」と登録栄養士は言いますジュリアンナ・ヘーバー、R.D。、著者 ベジテラニアダイエット 。
あなたの男をオンにする最良の方法
ゲッティ ポップコーンあなたが体重を減らそうとしているとき、あなたの好きな映画-夜のおやつを捨てる必要はありません。 「ポップコーンは全粒穀物であり、それを意味します繊維が含まれていますあなたの消化管がスムーズに動き続けるのを助けるために」と言いますサマンサ・ヘラー、M.S.、R.D。、運動生理学者および著者唯一の浄化：健康の一生をジャンプスタートする14日間のナチュラルデトックスプラン。 「それは植物ベースの繊維であるため、腸内細菌の改善にも役割を果たします。最近の研究ショーは体重増加を防ぎ、全体的な健康を促進するための鍵です。ヘラーからの最後の注意：電子レンジで使用できる種類には部分的に水素化された油が含まれている可能性があるため、事前にポップされたカーネルのバッグを購入してください。
ゲッティ ポテトええ、ええ、ええ—あなたはサツマイモがいかに甘いか聞いたことがありますスーパーフードです。しかし、あなたは白いスパッドが実際にたくさんの健康上の利点も持っていることを知っていましたか？それらはビタミンCとカリウムの良い供給源であり、そして1つの研究人々が週に5から7サービングのジャガイモを食べたとき、彼らはまだ減量。 （確かに、被験者は低カロリーの食事もしていましたが、少なくともこれらの調査結果は、ジャガイモが減量を妨げないことを示しています。）繰り返しになりますが、ポーションコントロールが機能します、とヘラーは言います。ディナープレートほどの大きさの巨大なジャガイモは避け、ベーコンやチーズをトッピングしたり、クリームとバターをマッシュしたり、揚げてケチャップに浸したりするスパッドは飛ばしてください。代わりに、オリーブオイルと塩をトッピングした中型のジャガイモを1つ選びます。
ゲッティイメージズ コーヒーあなたの朝の一杯のジョーは、次のような健康上の利点の負荷を提供する抗酸化物質の素晴らしい源ですあなたの脳を保護するとあなたの口腔がんのリスク。さらに、研究によると、カフェイン抜きであろうとカフェイン抜きであろうと、コーヒーは満腹感に関連するホルモンを増加させることで食欲を抑えるのに役立ちます。しかし、注意すべきことが2つあります、警告しますクリスティン・カークパトリック、R.D。、クリーブランドクリニックウェルネスインスティテュートのウェルネス栄養プログラムのマネージャー。まず、クリームの過剰摂取とシュガー、メリットを相殺します。そして、Javaが多すぎると、小さすぎるものを食べてしまいます朝ごはん、次の食事で過大な補償をしないように注意してください。
ゲッティ お酢研究によると、このピリッとしたサラダのトッピングの小雨はあなたの食欲を管理するのに役立ち、インスリン感受性を改善する、血糖値の調整に役立ちます。さらに、スープ、サラダ、またはグリルしたタンパク質に追加することは、余分なカロリーなしで大量のフレーバーを追加するための優れた方法です、とヘラーは言います。混ぜる必要があるときはアップルサイダービネガーを試してみてください。さらに多くのフレーバーオプションについては、注入されたビネガー（グルメショップやファーマーズマーケットにあります）をチェックしてください。 1つの欠点：「それは非常に酸性であるため、それはあなたの口、喉、または消化器系を刺激するかもしれません」とヘラーは警告します。ですから、実際に掘り下げる前に、少量を試して体がどのように反応するかを確認してください。
ゲッティ クラブソーダまたはセルツァーあなたがソーダを渇望しているとき、これらの炭酸飲料は素晴らしい交換です、とヘラーは言います。本物のダイエットソフトドリンクよりもそれらを選択してください誰もが知っていますにつながる可能性があります体重増加そしてより大きな食欲。クラブソーダよりも優れていますか？セルツァーはナトリウムを含まないので、ヘラーは指摘します。言うまでもなく、ブラックチェリーやグラニースミスアップルなど、食料品店の棚にはたくさんのフレーバーがあり、味覚が飽きることはありません。
ゲッティ ナッツバターピーナッツバターやアーモンドバターのようなこれらのおいしいスプレッドには、繊維、タンパク質、健康的な脂肪が含まれています。これは、単純な炭水化物よりも体がこれらの栄養素を消化するのに時間がかかるため、より長く満腹感を感じるのに役立つキラーコンボです。必ず選択してください無糖バージョン（材料リストには、単純なローストナッツと、おそらく塩が含まれている必要がありますが、それだけです）。完璧なスナックとして、カークパトリックはナッツバターとリンゴの組み合わせを提案しています。タンパク質、脂肪、単糖がすべて消化を競うため、炭水化物が血糖値に与える影響を制限します。
ゲッティ クミンまだスパイスラックに入っていない場合は、インドのカレーとボリュームたっぷりの唐辛子にこの人気のある追加は間違いなくスポットに値します。クミン示されています減量を助け、消化を改善し、コレステロールを減らします。スパイスも非常に良い情報源筋肉に酸素を輸送し、あなたのエネルギーレベルを高めるために不可欠である鉄の。
ゲッティ パスタ100％全粒穀物バージョンを選択し、ポーションサイズを監視する限り、麺は健康的な選択になる可能性があります、とヘラーは言います。 「それは比較的低いグリセミック指数を持っています、それはそれがしないことを意味します血糖値を急上昇させる他の単純な炭水化物と同じくらい。」しかし、それは本当にあなたが重要なことです：アルフレドやウォッカソースのような重いクリームソースは避けてください。これは、わずか半分のカップに160カロリーと14gの脂肪を詰め込んでいます。代わりに、カロリーが低く、リコピンなどの抗酸化物質が多い自家製のローストトマトソースとハーブを試してみてください。そして、ポーションコントロールに関しては、イタリア人と同じように行います。通常の1杯のサービングサイズに固執します—アメリカのレストランは1杯で最大3杯を提供します！
ゲッティ チョコレート「チョコレートを食べることはあなたが体重を減らすのを助けることができる！」と主張するそれらの見出しが悲しいことにデマでした、暗い品種は、助ける抗酸化物質がぎっしり詰まっています炎症を防ぐ、そして健康的な脂肪は満腹感を高めるのに役立ちます、と減量コーチであり、の作成者であるヴァレリーオルソニは言いますLeBootcamp。実際、彼女は1日4オンスを食べると述べています持っているそうでなければ甘いものを奪った人々の渇望を減らすのに役立つことが示されています。だから続けて、それで広場を楽しんでください赤ワインのグラス—あなたのウエストラインはそれに値します。
お腹の張りや体重増加の原因となるもの
ゲッティ ブラックペッパーこの日常の調味料は、実際には深刻なファットファイターかもしれません。1つの動物実験研究ピペリンと呼ばれる黒コショウの成分が成熟した脂肪細胞の形成を止めるのを助けることを発見しました。体重を減らす確実な方法ではありませんが、水分を保持する塩の代わりにコショウを食事にトッピングすることは、健康に良い賭けです。黒胡椒を丸ごと購入し、自宅の胡椒挽き器で挽いて、化合物を無傷に保ち、すべての健康上の利点を享受します。
ゲッティ ココナッツチップス何か甘いものを渇望しますか？砂糖無添加を選択してくださいココナッツチップ通常のポテトチップスやキャンディーの上に。これらの自然に甘いポテトチップスには、健康的な脂肪、繊維、タンパク質が含まれています。これは、満腹感を与えるのに役立つコンボです。。カークパトリック氏によると、これらを一握り食べて完全に満足していると感じることができます。炭水化物が非常に少ないため、血糖値に影響を与えず、後でもっと欲しくなることはありません。
ゲッティ カリフラワークラストあなたのピザの渇望消滅しました。白いアブラナ科の野菜でクラストを作るときは、炭水化物の摂取量を減らすので、途方もなく低くなります、とカークパトリックは言います。 「トマトソースと少量のチーズをトッピングすると、栄養素とカルシウムがたっぷり入った満足のいく食事ができます。」
ゲッティ 松の実これらの小さなナッツはあまり愛されていませんが、ある研究では、それらが秘密の減量兵器である可能性があることが示唆されています。調査結果松の実に含まれる多価不飽和脂肪は、2つの食欲抑制ホルモンを大幅に高め、松の実を食べてからわずか30分で、オリーブオイルに比べて空腹感が減りました。 「それらを食べる明白な方法は、オリーブオイル、バジル、および他のハーブを使ったペストレシピです。これは、サーモン、チキン、または少量のパスタのおいしいトッピングになります」とカークパトリックは言います。
ゲッティ 赤唐辛子フレークこれを混ぜるスパイシーなトッピングあなたの好きな食事に追加のキックを得るためにそして減量を促進するのに役立ちます。研究によると唐辛子にはカプサシンと呼ばれる化合物が含まれているため、満腹感を感じ、新陳代謝を促進します、とカークパトリックは言います。スクランブルエッグの上にのせたり、テックスメックス風の料理に混ぜたり、スープに入れてかき混ぜたりしてみてください。
ゲッティ 冬カボチャ寒い季節を楽しみにする理由の1つは次のとおりです。「冬カボチャ（バターナッツ、ドングリ、さらにはカボチャを考えてください）は、消化を速め、膨満感を防ぐのに役立つ優れた繊維源です」とOrsoniは説明します。最近の研究また、スカッシュには糖代謝をサポートするインスリン調節成分が含まれていることも示されています。言うまでもなく、スカッシュには血糖値を調整するのに役立つビタミンBのような化合物が含まれており、体が脂肪の形でより少ない糖分を蓄えるのを助けます。基本的に、スープ、グラタン、またはピューレで冬カボチャを楽しむ理由はたくさんあります。Orsoniは、カボチャ料理にターメリックを追加して、減量の組み合わせをキラーにすることもできると言います。
ゲッティ ワイルドライスミニッツライスを電子レンジで加熱するのではなく、ワイルドに。これらの品種には、通常の玄米よりも多くのタンパク質（1カップあたり6.5g）と繊維（1カップあたり3g）が含まれています（そして白いものよりもはるかに多い）。これらの2つの栄養素の組み合わせは、消化をより困難にし、満腹感を与えるのに役立ちます、とヘラーは説明します。カークパトリックは、食事の目玉ではなく、小さな側面としてご飯を出すのが最善だと言っているので、その部分は簡単に行ってください。
ゲッティ プルーン今日、以前はプルーンとして知られていたドライフルーツは、ドライプラムとして販売されています。しかし、彼らの評判は根強いものです。繊維が豊富に含まれているので、バスルームの習慣を定期的に維持するのに役立ちます、とヘラーは言います。そして、研究によると、これらの歯ごたえのあるスナックは、減量に役立つ可能性があります。1つの研究それらを食べた人は、食べなかった人よりも体重が減り、満腹感を報告したことがわかりました。
ゲッティ スイカこの夏の果物を一年中あなたの食事に入れておいてください。カロリーが低い（1カップあたり46）だけでなく、スイカはあなたが思うほど糖分が高くありません（1カップあたり9g、すべて自然に発生します）。これは、グリセミック指数が低いことを意味します。これは、特定の食品が血糖値をどれだけスパイクするかを測定する方法です、とOrsoniは説明します。さらに、それはシトルリン、できるアミノ酸が含まれています血流を改善する倦怠感を軽減します。翻訳：あなたはパワースルーするためのより多くのエネルギーを持っているでしょうタフなトレーニング—そしてそれらの忙しい日々。
ゲッティ そば名前が示すように、そばは穀物ではありません-それは実際には無グルテンのシード、オルシーニは言います。 「それはその抗酸化力で知られていますが、それはまたあなたがより少ない食物で満足していると感じるのを助ける繊維とタンパク質でいっぱいです。」そば粉、小麦粉（に最適）の形でお楽しみくださいパンケーキを作る）、またはトーストしたひき割り穀物（カーシャとして知られている）をと呼ばれるお茶に醸造するそば茶。 「食物繊維が豊富で、食べる前に飲むと食欲が自然に抑えられます」とオルシーニは言います。
ゲッティ コード健康な魚に関しては、通常、サーモンが中心的な役割を果たしますが、タラもスタンディングオベーションに値します。この冷水魚はタンパク質の優れた供給源です—3オンスあたりなんと16gを調理します。また、B12やB12などのビタミンB群も豊富に含まれています。ナイアシン、それはあなたの体が食物からエネルギーを引き出すのを助け、消化器系に利益をもたらし、そしてコレステロールを減らすのを助けます、とOrsoniは言います。市場で、マダラ、大西洋から供給されたタラとは異なり、乱獲の影響を受けません。
ゲッティ ウコン「明るい黄橙色のためにインドのサフランとも呼ばれ、この根は炎症を軽減するのに役立つことで知られています」とOrsoniは言います。 'その力は化合物クルクミンから来ています、そしてそれは研究が軽減するのを助けることができることを示しました胃腸障害、クローン病の症状、および関節痛を和らげます。クルクミンもできます削減するのに役立ちます全体的なコレステロール、そしてそれは高レベルのマンガンと鉄を含んでいるので、それは脂肪代謝を助けます。アジア風の料理にすりおろすことができる新鮮な根を探してください（店で購入したカレー粉は、純粋なターメリックパウダーよりもはるかに少ないクルクミンを含みます）。小さじ半分のターメリックパウダーをお試しください朝のスムージー一日の始まりにビッグバンの健康上のメリットを得ることができます。
ゲッティイメージズ オオムギ自動販売機のサイレンの歌に抵抗する秘訣は次のとおりです。繊維はゆっくりと消化されるため、満腹感を保ち、満足感を味わうことができます。大麦1杯は6グラムの繊維（1日の推奨摂取量の25％）を提供し、その多くはベータグルカンの形で提供されます。ベータグルカンは、複雑な形状で体がカロリーに分解するのを防ぐ特殊なタイプの繊維です。これにより、血糖値が一定に保たれ、食欲が抑制されると、登録栄養士の栄養士は言います。クリスティン・パルンボ。
ゲッティイメージズ インゲン豆はい、彼らは心のこもった、満ちていますが、それが余分なポンドにつながるとは思わないでください。インゲンマメはレジスタントスターチのトップソースであり、吸収されずに消化管を通過する繊維状の炭水化物です、とPalumboは言います。さらに、レジスタントスターチは脂肪の酸化（脂肪の分解）を促進するため、より多くのカロリーを燃焼することがいくつかの研究で示唆されています。