あなたが実際に眠りにつくのを助けるための11の秘訣—一度限り
ゲッティ 眠りにつくための毎晩の闘争は本物です。実際、非常に多くの人々が十分なシャットアイ（約6000万！）を得るのに苦労しています。疾病管理センター睡眠不足を公衆衛生上の問題として分類しています。言い換えれば、私たちは基本的にすべてになっていますウォーキング・デッド—夜更かしすることがもう1つあります。
確かに、不眠症が襲ったとき、それは迷惑です。しかし、まくらぎになるために金メダルや巨額のボーナスを配っている人は誰もいないという事実を考えると（8時間かかります！）、それはおそらく今すぐ対処できない優先順位のリストに含まれるものです。しかし、実際には、「睡眠は贅沢ではありません。それは必需品です」と、シカゴの睡眠の専門家であるナンシー・ロススタインは言います。 「適切な休息がなければ、研究は否定的な結果が重大であることを示しています。私たちのパフォーマンス、健康、意思決定能力、人間関係、気分などが苦しむ可能性があります。ゾンビ、覚えてる？によると、あなたは夜に7〜9時間の睡眠を目指すべきです国立睡眠財団。
あなたが持っているかもしれませんいくつかのことを試しましたコーヒーを飲む量を減らす、メラトニンの錠剤を飲む、眠りにつく方法について深夜のGoogle検索を行うなど、落ち着きのなさを取り除くために、アドバイスでは電話を使わないように指示されています。そして多分あなたは何も決めなかった本当により多くの美しさの睡眠を得るために戦いで働くので、あなたはただ苦しむでしょう。しかし、あなたは試していませんすべて。
あなたが慢性的な夜更かしであろうと時折不眠症であろうと、これらの科学と専門家が承認したヒントはあなたを有線から疲れへと導くのに役立ちます。
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1.4-7-8呼吸トリックを試してください
これはFacebookフィードに数回ポップアップした可能性があります—そしてあなたはそれを過ぎてスクロールしました。パグの写真！しかし、この呼吸法はAndrew Weil、M.D。によって作成されました、ホリスティックヘルスに焦点を当てたハーバードの訓練を受けた医師は、ベッドでの深刻なパスアウトの信用を持っています。
試してみるには：鼻から4秒間深く息を吸い込みます。 7秒間息を止めます。口から8秒間息を吐きます。必要に応じて繰り返します（噂ではありますが、居眠りするまで60秒以上続くことはありません）。
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2.あなたの技術を隠します
これは聞いたことがありますが、実際にやったことがありますか？ 「私たちは皆、携帯電話、ラップトップ、タブレットを寝かしつけるのに苦労しています」とロススタインは言います。 「これらのデバイスは私たちの行動を変えたかもしれませんが、私たちの生物学は変わっていません、そして十分な睡眠をとることはまだ重要です。」
画面からの青い光が、眠りにつくために必要なホルモンであるメラトニンを生成する身体の能力を妨げるだけでなく、深夜にソーシャルメディアをスクロールしていると、不安につながる可能性があります。ドリームランドIRLに移動したい場合は、ガジェットを届かない場所に置いてください。
3.クルミやバナナを食べる
投げ回す戦いにすでに没頭している場合は、おそらく手遅れですが、数時間ある場合は、クルミを一握り倒してみてください。ナッツにはトリプトファン（おそらく七面鳥に関連するもの）が含まれていますが、実際には多くの食品に含まれるアミノ酸であり、体がセロトニンとメラトニンを生成する必要があります（基本的には夢の材料です）。同じことがバナナ、リーンプロテイン、乳製品にも当てはまります、とロススタインは言います。
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4. ...しかし、シーツを打つ前に大きな食事を避けてください
「就寝前に、特にタンパク質が豊富で、脂肪が多く、または辛い食事を食べすぎると、睡眠が困難になる可能性があります」とロススタイン氏は言います。 「あなたは、目覚めているときに起こるように設計された消化器系に要求を課しています。さらに、横になっているときに食べ物を消化するのは簡単ではありません。軽食大丈夫です。隠されたカフェインが含まれていないことを確認してください。
5.ナイトキャップをニックス
グラスワインは睡眠薬に相当するおいしいもののように見えるかもしれませんが、必ずしもそうとは限りません、とロススタイン氏は言います。
「アルコールは実際にあなたの睡眠に大混乱をもたらす可能性があります」と彼女は言います。 「それが最初に居眠りをするのを助けたとしても、それはあなたの睡眠サイクルを中断する可能性があり、あなたはおそらく目覚めるでしょう。理想的には、あなたが眠りにつくことを計画しているときから4時間以内にあなた自身を断ち切るべきです。睡眠のスイートスポットにたどり着くには、代わりに心を落ち着かせるお茶を飲みましょう。
6.月にタブをつけてください
満月が一晩休むチャンスを台無しにする可能性はありますか？多分。に掲載された小さな研究 カレントバイオロジー 月がピークに達した夜、参加者が眠りにつくのに時間がかかったことがわかりました。月の周期が最も明るいときに、ブラインドを閉じるか、メラトニンをポップすることを検討してください。
7.就寝時の儀式を作成する
結局、行く、行く、行く、行く、眠る—実際には機能しません。 「仕事やその他の準備をするのと同じように、就寝の準備をする必要があります」とロススタインは言います。どのようにくつろぐかはあなた次第ですが、いくつかの良いアイデアがあります：温かいお風呂に入る、いくつかのヨガのポーズをとる、またはあなたが感謝していることやあなたを悩ませていることを書き留めます。
8.激しいトレーニングをスキップします
ジムを捨てる許可—付与されました！少なくとも午後遅くにとにかく、時間。 「就寝後3時間以内に運動すると、体が刺激され、眠りにつくのが難しくなります」とロススタイン氏は言います。エンドルフィンはあなたにエネルギーの急増を与えます、そしてあなたの体温が上昇するとき、それらのZzzを再現するのは難しいです。少し軽くストレッチしても大丈夫ですが、朝にトレッドミルを叩くのがベストです。
9.腹を立てたバイブを最初にベッドに置く
ジャーナルに掲載された研究によると、あなたがあなたのパートナーと激しい議論に巻き込まれ、そして一緒にシートに飛び乗った場合、あなたは眠りにつくことができない可能性があります 社会人格と心理学 。カバーを盗むことさえあなたを冷やすのを助けるつもりはありません。あなたがタッカーアウトできるように物事を話してみてください。
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10.自慰行為をするか、セックスをする—または両方を行う（なぜですか？！）
一部の人々のために、セックスまたはマスターベーションは助けることができますストレスホルモンを放出し、心を落ち着かせる効果を生み出します...こんにちは、睡眠！
11.シーンを離れる
議事録が刻々と過ぎていくのを見てください。絶えず投げて回します。イライラする！あなたが怒るほど、より多くのストレスホルモンがあなたの体を通してブーンという音を立て始めます。眠れないことを忘れられないベッドにとどまる代わりに、起きなさい。本を読んだり、温かく心地よい飲み物を飲んだりしてください。心を刺激しないものなら何でも。
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