1日たった8枚のGIFで腹筋を取り戻す新しいダンスワークアウト
まだダンスカーディオのトレンドに参加していない場合は、音楽に移行することを強くお勧めします。そして、セレブトレーナーのシモン・デ・ラ・ルーの新しい本の助けを借りてそれを行うより良い方法はありません、 Body By Simone：8週間の全身変身プラン 。ナオミ・ワッツ、アン・ハサウェイ、カミラ・アルヴェス・マコナヒーなどから尊敬されている彼女の信じられないほどタフなトレーニングへの最初の反応は、通常、「それはとても楽しいです！」です。特に新しいお母さんに特に効果的であるため、私たちは興味をそそられます。
「ダンスでは、力はあなたのコアから来ます、そしてあなたの腕と脚はそれの外に動きます」とシモーネは言います。 「あなたのコアを引き込むことが焦点であり、多くの母親はそれらの筋肉がしびれていると感じています。私たちは腹壁への再接続、強化、再構築に多くの時間を費やしています。
それを他のレベルのズンバに加えて、筋肉を震わせる強さのバレと考えてください。 「ワークアウトはインパクトのあるジャンプに基づいており、爆発的な動きが心拍数をはるかに速く上げます」とシモーネは説明します。 「私たちは長くて細い筋肉を作ります。マットと脚のシリーズはどちらも抵抗を押し通す必要があり、かさばることなく筋肉を作ります。」
さらに、始めるのに派手なトレーナーやジムさえ必要ありません。シモーネの30〜40分のルーチンを試してみてください。
1.有酸素運動から始めます。
心拍数を上げる最も速い方法は縄跳びです。繰り返すよりも、60秒のジャンプから始めて30秒の休憩を取ります。最終的には、10分間行くことができるようになります。
2.抵抗バンドを使用して上半身を動かします。
ゾーイ・バックマン バンドカーラー
筋肉が働いた：上腕二頭筋
アスレチックポジションになり、脚をヒップ幅だけ離し、膝をわずかに曲げ、手のひらを外側に向けてバンドの一方の端を両手で持ちます。ひじを体に近づけたまま、両手を肩に向けて曲げながらひじを曲げます。開始位置に戻るときにバンドが引っ張られないように、ゆっくりと腕を下げます。肩を落とし、背中をまっすぐにして、正しい姿勢を維持しながら、15〜20回繰り返します。あなた自身を安定させるためにあなたのコアを使用してください。
ゾーイ・バックマン ダブルカールとリーチ
働いた筋肉：上腕二頭筋、肩、背中上部
アスレチックポジションになり、脚をヒップ幅だけ離し、膝をわずかに曲げ、手のひらを外側に向けてバンドの一方の端を両手で持ちます。ひじを曲げて両手を肩に向けてカールさせ、上腕二頭筋を圧迫します。次に、両手を頭上に押し、手首を回して手のひらを上に向けます。移動を逆にして、開始位置に戻ります。 15〜20回繰り返します。この動きには、より軽いバンドを使用してください。頭上に押すのは難しいはずですが、不可能ではありません。
3.下半身の調子を整えます。
ゾーイ・バックマン グレートグルートキック
働いた筋肉：臀筋、ハムストリングス、腹筋
テーブルトップの位置に移動し、バンドの中央を左の靴の裏に巻き付け、足を曲げます。バンドの一方の端を両手で持ち、左足を床から1〜2インチ持ち上げます。背中を平らにし、腰を直角に保ちながら、左膝を胸に引き込みます。左足を自分から離して伸ばし、バンドを押して、床と平行になるまで足をまっすぐにします。すべての担当者に対して均等なリズムで続行し、各レッグで15〜20を実行します。
ゾーイ・バックマン より良いお団子リフト
働いた筋肉：臀筋、ハムストリングス
テーブルトップの位置に移動し、バンドの一方の端を両手で持ちます。バンドの中央を左の靴の裏に巻き付け、足を曲げ、左足を伸ばして、つま先を地面に接触させます。足が床と平行になるまで持ち上げてから下げます。足をまっすぐに保つほど、エンゲージメントが向上します。各脚で15〜20回繰り返します。
4.お腹を平らにします。
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ゾーイ・バックマン ダブルニードロップ
働いた筋肉：腹筋、胸、臀筋、ハムストリングス
両手を肩の下に置き、頭、腰、かかとを一列に並べて、板の位置に移動します。両方の膝を曲げて、床に軽く触れます。足をまっすぐにします。 10回繰り返します。
ゾーイ・バックマン ダブルタオルスライダー
働いた筋肉：下腹筋、臀筋、胸
両手を肩の下に置き、頭、腰、かかとを一列に並べて板の位置に置き、両足の指をハンドタオルの上に置きます。両方の膝を曲げて、体の下と胸の中に入れ、背中が丸くならず、腰が低いままであることを確認します。ゆっくりと足をまっすぐに戻し、コントロールを維持するためにコアをしっかりと保ちます。 10回繰り返します。
5.10分間の有酸素運動で終了します。
これらの2つの動きを、両側で少なくとも30回繰り返し、最大10分間のダンスカーディオをゆっくりと行います。
ゾーイ・バックマン ゴシップ
両手でピラティスボールを真上に持って、両足で立ってください。片方の足を前に、もう片方の足を後ろに向けて、足を分割した姿勢にジャンプします。跳ねて後膝を前に出し、同時にボールを下ろして膝に合わせます。ホップしてスプリットスタンスに戻り、ボールを頭上に戻します。両側で4回繰り返します。
ゾーイ・バックマン リバーダンス
正面を向いて、ピラティスボールの頭上を左に斜めに伸ばします。つま先が床に触れた状態で、右足を横に伸ばします。右膝を跳ね上げて曲げ、かかとを前に上げ、脚を横に開きます。同時に腕を体全体に持っていき、ボールを右かかとに触れます。ホップして開始位置に戻ります。足を切り替えて繰り返します。両側で4回繰り返します。