ここに15のきれいな食事のレシピがありますので、今週はすべての食事を計画しています
クリストファーテスタニ 事実：あなたは新鮮に値する、低カロリーの食事真冬でも手に入る食材がたっぷり入った一瞬で一緒に投げることができます。毎日の計画に従うか、組み合わせてください。どちらにしても、「私は健康になります！」解決。
クリストファーテスタニ 1日目：朝食ザクロ-カシューヨーグルト
あなたは必要になるでしょう：3/4カップの全乳またはプレーンギリシャヨーグルト。大さじ2ザクロの種子;大さじ1のカシューナッツ、トーストして砕いたもの。ゴマをつまむ。はちみつ小さじ1/2。
作る：ザクロの種、カシューナッツ、ゴマをヨーグルトにのせます。はちみつをまぶします。
1人前になります。 186カロリー、脂肪10g
クリストファーテスタニ 1日目：昼食ハーティウィンターレンズ豆のサラダ
あなたは必要になるでしょう：皮をむいたバターナッツスカッシュ2カップとリンゴ1個をそれぞれ中型のサイコロに切ります。大さじ1のオリーブオイル（さらに小雨のために）;クミン小さじ1/2; 2つの小枝タイム;にんにく2片、つぶした;コーシャソルトとコショウ;ルッコラ2カップ;缶詰または調理済みのレンズ豆1カップ。
作る：オーブンを375°Fに加熱します。羊皮紙で裏打ちされた縁のある天板に、スカッシュとリンゴを油、クミン、タイム、ニンニクでトスします。塩こしょうで味を調える。カボチャがフォークで柔らかくなるまで約20分ローストします。少し冷まします。ルッコラ、スカッシュ、リンゴ、レンズ豆を2つのプレートに分けます。オリーブオイルを振りかけ、塩こしょうで味を調える。
2人前になります。一食当たり：288カロリー、脂肪8g（飽和脂肪1g）、タンパク質11g、炭水化物49g、食物繊維13g
クリストファーテスタニ 1日目：夕食ステーキ、ブロッコリー、スノーピーの炒め物
あなたは必要になるでしょう：1ポンドのフランクステーキ;減塩醤油小さじ4、照り焼きソース小さじ4。大さじ1とみじん切りにした生姜大さじ1。にんにく2片、つぶしたもの、クローブ1個、みじん切り。大さじ4グレープシードオイル;エンドウ豆1カップ; 1頭のブロッコリー、1/2インチにカットされた小花。ピース; 1/4カップタヒニ;レモン1個のジュース;コーシャソルトとコショウ;ビーフン4カップ。トーストした大さじ4のスライバーアーモンド。
作る：ステーキを小さじ2の醤油、照り焼きソース、小さじ1の生姜、砕いたにんにくで少なくとも20分間、最大で一晩マリネします。大きなフライパンに小さじ3の油を中火から強火にかけ、にんにくのみじん切りと残りの生姜大さじ1を加えます。さやえんどうとブロッコリーを加え、6〜8分炒めます。一方、ミディアムレアの場合は、ステーキを片面3〜4分焼きます。スライスする前に5分間休ませます。タヒニ、大さじ1の温水、残りの大さじ1の油、残りの大さじ2の醤油、レモン汁、塩こしょうを一緒に泡だて器で味わう。野菜とビーフンを1/4カップのドレッシングでトスし、4つのプレートに分け、スライスしたステーキを上に置きます。それぞれに大さじ1のアーモンドを飾ります。 （ドレッシングは1/2カップになり、最大3日間冷蔵保存されます。）
4人前になります。一食当たり：504カロリー、脂肪20g（飽和脂肪4g）、タンパク質26g、炭水化物56g、食物繊維3g。
クリストファーテスタニ 2日目：朝食ウェイクユーアップウィンタースムージー
あなたは必要になるでしょう：11/4カップの全乳またはナッツミルク;冷凍バナナ1本;大さじ1アーモンドバター;小さじ1/2の挽いたエスプレッソまたはコーヒー。小さじ1/4のカカオパウダー。
作る：ブレンダーで、中速ですべての材料を組み合わせます。
1人前になります。 392 cal、19 g脂肪（7 g飽和脂肪）、14 gタンパク質、45 g炭水化物、5g繊維
クリストファーテスタニ 2日目：昼食塩味の甘いベーコンと洋ナシのサンドイッチ
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あなたは必要になるでしょう：小さじ1のグレープシードまたは他の中性油;梨1/2、薄くスライス。コーシャソルトとコショウ;全粒粉パン4スライス; 4つの厚切りスライスの新鮮なモッツァレラチーズ。七面鳥のベーコンを4スライス調理しました。 1カップの赤ちゃんルッコラ;はちみつ（小雨用）。
作る：中火にかけた小さなフライパンに、油と洋ナシのスライスを加え、塩とコショウで味付けします。黄金色になるまで5〜7分加熱します。その間に、パンをトーストし、各サンドイッチの一番下の部分に2スライスのモッツァレラチーズを置きます。各サンドイッチの上に、ローストした洋ナシ、2スライスのベーコン、1/2カップのベビールッコラ、蜂蜜の小滴をのせます。残りのトーストをそれぞれの上に置き、半分に切ってサーブします。
2人前になります。一食当たり：439カロリー、23gの脂肪（12gの飽和脂肪）、27gのタンパク質、32gの炭水化物、6gの繊維。
クリストファーテスタニ 2日目：夕食アボカドサラダとスモーキーポークチョップ
あなたは必要になるでしょう：小さじ1杯の細かく挽いたコーヒー。大さじ1ダークブラウンシュガー;コリアンダー小さじ1;小さじ1/8カイエン;ガーリックパウダー小さじ1/4;コーシャソルトとコショウ;脂肪を取り除いた4つの骨付きポークチョップ。グレープシードまたはカノーラオイル;アボカド1個、中程度のチャンクにカット。 1束のクレソンまたはルッコラ; 1/4の小さな赤玉ねぎ、薄くスライス。クルミ大さじ1、トーストしてみじん切り。大さじ3エクストラバージンオリーブオイル;大さじ1赤ワインビネガー;小さじ1/2ディジョンマスタード。
作る：小さなボウルに、最初の6つの材料と塩を混ぜて味を整えます。ポークチョップをグレープシードオイルまたはカノーラオイルでこすり、次にスパイスブレンドします。中火で片面5〜7分、中心の骨の近くの肉が155°Fになるまでグリルします。一方、ボウルに、アボカド、クレソン、タマネギ、クルミを混ぜます。小さなボウルに、オリーブオイル、酢、マスタード、塩こしょうを混ぜ合わせて味を整えます。野菜をトスします。
4人前になります。一食当たり：434カロリー、脂肪31g（飽和脂肪7g）、タンパク質30g、キャブレター9g、食物繊維2g。
クリストファーテスタニ 3日目：朝食クレイジー-おいしいアボカドトースト
あなたは必要になるでしょう：1/2アボカド、皮をむいた;コーシャソルトとコショウ;レモンウェッジ1個;トーストした全粒粉パン1個。 1オンスのスモークサーモン（3〜4スライス）;みじん切りの新鮮なディル（オプション）;刻んだネギ（オプション）。
作る：アボカドを塩こしょうとレモン汁をつまんでつぶします。トーストの上にサーモンをのせます。ディルとネギを飾る（使用している場合）。
1人前になります。 227カロリー、脂肪14 g（飽和脂肪2 g）、タンパク質11 g、炭水化物18 g、食物繊維4g。
クリストファーテスタニ 3日目：昼食甘くておいしいチキンサラダ
あなたは必要になるでしょう：赤ブドウ1/2カップ、半分;大さじ1とエクストラバージンオリーブオイル大さじ3。コーシャソルトとコショウ;ロティサリーチキンからの6オンスの白い鶏肉（約3/4カップ）;ほうれん草5カップ; 1 1/2カップのヘーゼルナッツまたはアーモンド、トーストして砕いたもの。大さじ1の白ワインビネガー;小さじ1/2ディジョンマスタード;小さじ1のミンチエシャロット;大さじ2のすりおろしたパルメザンチーズ。
作る：小さなフライパンで中火から強火にかけ、小さじ1のオリーブオイル、塩、コショウでブドウを軽くローストするまで6〜8分炒めます。ほうれん草とナッツで鶏肉をトスします。小さなミキシングボウルに、残りの大さじ3の油、酢、マスタード、エシャロット、塩こしょうを泡だて器で混ぜて味わう。鶏肉とぶどうをドレッシングでトスし、2枚の皿に分けてパルメザンチーズを振りかける。
2人前になります。一食当たり：464カロリー、36gの脂肪（5gの飽和脂肪）、31gのタンパク質、17gの炭水化物、5gの繊維
クリストファーテスタニ 3日目：夕食スパイシーで満足のいく野菜のシチュー
あなたは必要になるでしょう：大さじ3オリーブオイル;みじん切りにした小さな黄色い玉ねぎ1個。にんにく3片、つぶした。冬カボチャ（バターナッツのような）1個、皮をむき、種をまき、中程度の塊に切ります。 1つの15オンスはトマト全体を缶詰にします。 1/4カップのトマトペースト; 1缶ひよこ豆、水気を切り、すすいだ。クミン小さじ1;シナモン、コリアンダー、赤唐辛子のフレークを小さじ1/2ずつ。 2つの月桂樹の葉;コーシャソルトとコショウ; 1カップのブルグル;一握りのみじん切りの新鮮なパセリ。みじん切りにした1/2カップのローストピーナッツ。
作る：ダッチオーブンで中火から強火にかけ、大さじ2の油を加え、玉ねぎ、にんにく、スカッシュを4〜5分炒めます。トマト、水2カップ、トマトペースト、ひよこ豆、残りの大さじ1の油を追加します。クミン、シナモン、コリアンダー、チリフレーク、月桂樹の葉、塩こしょうで味を調えます。沸騰させ、弱火にし、カボチャが柔らかくなるまで35〜45分煮ます。月桂樹の葉を取り除きます。その間、ブルガーをボウルに入れます。 2カップの沸騰したお湯を追加します。液体が吸収され、ブルガーが柔らかくなるまで座らせます。パセリをトスし、4つのボウルに分け、シチューをのせます。各ボウルに大さじ2のピーナッツをのせます。
4人前になります。一食当たり：505カロリー、21gの脂肪（3gの飽和脂肪）、17gのタンパク質、69gの炭水化物、16gの繊維。
クリストファーテスタニ 4日目：朝食パワーアップエッグスクランブル
あなたは必要になるでしょう：卵2個;小さじ1ミルク;コーシャソルトとコショウ;オリーブオイル小さじ1; 1 1/2カップの濃い葉物野菜（ほうれん草やケールなど）、みじん切り。大さじ1の砕いたフェタチーズ;赤唐辛子フレーク。
作る：卵をミルクで泡立てます。塩こしょうで味を調える。小さな焦げ付き防止のフライパンで、油を熱し、しおれるまで、約2分間グリーンを炒めます。卵の混合物を注ぎ、フェタチーズを振りかける。卵がふわふわになり、調理されるまで、卵、チーズ、野菜をスクランブルします。チリフレークのピンチでトップ。
1人前になります。 238カロリー、脂肪17 g（飽和脂肪6 g）、タンパク質16 g、キャブレター5 g、食物繊維2g。
クリストファーテスタニ 4日目：昼食 カリフラワースープと安っぽいクラッカー
あなたは必要になるでしょう：大さじ1のオリーブオイル（さらに小雨のために）;にんにく1片とエシャロット1/2個、それぞれみじん切り。 1/4タマネギ、さいの目に切った; 1/2頭のカリフラワー、小花にカット。 2カップの低ナトリウムチキンまたは野菜ストック。小さじ1/4ナツメグ;ピンチカイエン;コーシャソルトとコショウ;刻んだチャイブ;砕いた赤唐辛子フレーク; 4つのライ麦クリスプブレッド（ワサのような）;小さじ4の山羊チーズ;小さじ1/2のミンチローズマリー;はちみつ（小雨用）。
作る：中火にかけた鍋で、油、にんにく、エシャロット、玉ねぎが柔らかくなるまで3分炒める。カリフラワーを加え、さらに4分間炒める。だし、水1カップ、ナツメグ、カイエンペッパー、塩こしょうを加えて味を整えます。火を中火に上げ、沸騰させ、カリフラワーが柔らかくなるまで約20分煮ます。ハンドヘルドイマージョンブレンダーを使用して、スープを半滑らかになるまでピューレにします。 2つのボウルに分け、それぞれにチャイブ、赤唐辛子、油の小滴をのせます。さわやかなパンを添えて、それぞれに小さじ1の山羊チーズを広げ、ローズマリーと蜂蜜の小滴をトッピングします。 （スープは約1クォートを生成します;サービングサイズは11/2カップです。）
2人前になります。一食当たり：161カロリー、7gの脂肪（2gの飽和脂肪）、6gのタンパク質、21gの炭水化物、5gの繊維。
クリストファーテスタニ 4日目：夕食簡単にローストしたサーモンとチコリー
あなたは必要になるでしょう：2つの小さな頭のチコリー;コーシャソルトとコショウ;オリーブオイル大さじ1/2; 4オンスのサーモンの切り身4枚。大さじ4グレープシードオイル;大さじ1の白ワインビネガー;小さじ1/2ディジョンマスタード;蜂蜜小さじ1/4;カレー粉小さじ1/4;リンゴ1個、みじん切り;トーストした大さじ4のヒマワリの種。
作る：オーブンを350°Fに加熱します。チコリーを四分の一に切り、塩、コショウ、オリーブオイルを混ぜる。天板にのせて、端が茶色になるまで約15分焼きます。鮭を塩こしょうで味付けする。大きなオーブンプルーフのフライパンを中火から強火にかけ、大さじ1のグレープシードオイルを加えます。油が熱くなったら、皮を下にして鮭を加え、皮がカリカリになるまで4〜5分煮ます。オーブンに入れ、ミディアムレアの場合は3〜4分調理します。ビネグレットソースを作る：大さじ3のグレープシードオイル、酢、ディジョンマスタード、蜂蜜、カレー粉、塩こしょうで味を調えます。チコリーとサーモンをオーブンから取り出します。リンゴと大さじ2のビネグレットソースでチコリーをトスします。サーモンをサラダの上に盛り付け、ひまわりの種をのせます。 （ドレッシングは1/2カップになり、最大3日間冷蔵保存されます。）
4人前になります。一食当たり：290カロリー、脂肪18g（飽和脂肪2g）、タンパク質25g、キャブレター8g、食物繊維2g。
クリストファーテスタニ 5日目：朝食甘くてタンパク質が豊富なお粥
あなたは必要になるでしょう：1/4カップキノア; 3/4カップのアーモンドミルク;コーシャーソルト;シナモン小さじ1/4;大さじ2ドライクランベリー;小さじ1/4オレンジの皮。
作る：小さな鍋に、キノアを1/2カップの水、ミルク、そして1つまみの塩と混ぜ合わせます。沸騰したら火を弱め、蓋をして柔らかくなるまで15〜20分煮ます。シナモンと塩、クランベリー、オレンジの皮をつまんでかき混ぜます。
1人前になります。 274 cal、6 g脂肪（0 g飽和脂肪）、8 gタンパク質、47 g炭水化物、12g繊維。
クリストファーテスタニ 5日目：昼食BETTER-FOR-YOU HUMMUS WRAP
あなたは必要になるでしょう：2つの大きなコラードグリーンの葉;にんじん3本、トリミングと四分の一。大さじ1のオリーブオイル（さらに小雨のために）;海の塩とコショウ;ピンチクミン;ピンチパプリカ;大さじ2店で購入したフムス。 1/2アボカド、スライス; 1/4赤玉ねぎ、スライス;きゅうり1個、槍に切る。 1/2カップのアルファルファもやし; 1ライムのジュース;ゴマ（オプション）。
作る：オーブンを375°Fに加熱し、鍋に水を入れて沸騰させます。コラードの葉をしなやかになるまでブランチングします。1〜2分。取り出して、氷水を入れたボウルに入れます。取り外して軽くたたいて乾かします。縁のある天板に、にんじんに油、塩、こしょう、クミン、パプリカを入れ、柔らかくなるまで30〜35分焼きます。各葉を皿に置き、フムスで広げます。にんじんと残りの野菜を分けて、フムスの上に置きます。それぞれにライムジュースのスプリッツと油、塩、ゴマの小滴をのせます。それぞれをブリトーのように包みます。
2人前になります。一食当たり：171カロリー、脂肪12g（飽和脂肪2g）、タンパク質3g、炭水化物5g、食物繊維5g。
クリストファーテスタニ 5日目：夕食ペンネ入り赤ワインチキン
あなたは必要になるでしょう：大さじ2のオリーブオイル（さらに小雨のために）;にんにく3片、つぶした。 2つの骨付き、皮付きの鶏の胸肉と2つの骨付き、皮付きの太もも。コーシャソルトとコショウ;みじん切りのクレミニマッシュルーム2カップ。 4つの小枝の新鮮なタイム。赤ワイン1/2カップ;全粒粉ペンネパスタ4カップ。すりおろしたパルメザンチーズ。
50 階調のグレーの親密なシーン
作る：オーブンを400°Fに加熱します。大きなオーブンプルーフのフライパンまたは鋳鉄製のフライパンを加熱し、油とニンニクを加えます。鶏肉を塩こしょうで味付けし、皮を下にしてフライパンに入れます。皮がカリカリになり金色になるまで中火から強火で7〜8分加熱します。鶏肉をひっくり返し、きのことタイムを鍋に入れます。塩こしょうで味を調え、油を軽く振りかける。オーブンに入れ、さらに20〜25分ローストし、途中で赤ワインを加えます。オーブンから取り出し、きのこをパスタでトスし、鶏肉を細かく切る（または丸ごと出す）。プレートに分け、必要に応じてパルメザンチーズを振りかけます。
4人前になります。一食当たり：510カロリー、23gの脂肪（5gの飽和脂肪）、38gのタンパク質、40gの炭水化物、4gの繊維。
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