最新の減量科学はそれを裏付けています。地中海の食事方法は、長期にわたって健康的な体重を維持するための実践的な最良の方法であり、最も満足のいくものです。一見シンプルに考案されたこのプランは、基本をわかりやすいミニステップで分解しているので、21日の終わりまでに、気付かないうちに新しい食生活を形成することになります。
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ゲッティイメージズ 121のアプリで進捗状況の追跡を開始する食品やフィットネスの日記をつけようとして失敗した場合、シンプルなアプリでまっすぐに狭くすることができます。アプリには、健康的な食品を購入したり、何を食べ、どれだけ運動したかを追跡するのに役立つ機能が付属しています。ジュースアプリはAppleプラットフォームで利用でき、ダイエットや運動の情報を入力したり、エネルギーを改善または吸収する行動を特定したりできます。次の週のレポートを生成し、時間の経過とともに進捗状況を追跡します。 Androidユーザーにとって、MyFitness Palはあなたの親友であり、あなたが何を食べ、どれだけ運動し、ダイエットの目標を設定するかを追跡します。
ステファニア・スタンリー 二21の発酵または培養された乳製品に大丈夫と言ってください昼と夜の毎分、バクテリアと歯のエナメル質の間であなたの口の中で戦いが激しさを増しています。幸いなことに、歯のエナメル質は唾液からのミネラルを使用して自分自身を修復することができるので、ブラッシングできない場合は、カルシウムとリンがあなたに代わって働き、歯を再ミネラル化して保護しようとします。食事や軽食を賢く選ぶと、特定の食品は口腔内の細菌を最小限に抑えることで虫歯と戦うのに役立ちます。口腔の健康のための最高の食間スナック？チーズ、ヨーグルト、またはケフィアをお楽しみください。
ステファニア・スタンリー 321の健康的な脂肪と友達になる私たちが年をとるにつれて、内因性（私たちのDNA）と外因性の要因（太陽）の両方が犠牲になります。肌がくすみ、むらがあり、しわが寄ります。もちろん、皮膚のフィラーや皮は役に立ちますが、結局のところ、あなたが食べるものはレーザーよりも強力な結果をもたらします。また、抗炎症作用があることが知られているオメガ3脂肪酸を含む食事は、何年も若く見えるようにすることができます。オメガ3脂肪酸は、（アトピー性皮膚炎や乾癬による）乾燥を軽減するのに役立つ可能性があり、皮膚がんのリスクを軽減する可能性さえあります。食品では、これらの脂肪酸はサケ、マグロ、イワシ、タラに含まれています。最大限の利益を得るには、毎週8〜12オンスの魚を食べてみてください。そして、このシンプルで美味しい「封筒の中の魚」のレシピから始めましょう。
包み焼きにした魚小さじ2すりおろした生姜小さじ2。すりおろしたにんにく小さじ4。醤油小さじ1。ごま油＆frac12; tsp。砂糖4オンス/ -1カップ千切りにんじん20個/ 4オンス鉛筆アスパラガス、丈夫な茎をトリミング各8/4オンス。半分に切ったチェリートマト4（4 oz。）サーモンの切り身＆frac14;白ワインカップオーブンを400＆ordm; Fに予熱します。生姜、にんにく、醤油、ごま油、砂糖を小さなボウルに入れます。予約します。羊皮紙またはホイルを約16フィートの長さに4枚切ります。半分に折り、折り目を付けて紙の中央をマークします。各サービングのために、1オンスを置きます。にんじん、アスパラガス5個、ミニトマト4個を片面中央に。サーモンをのせます。 ＆frac14;で拡散生姜ペーストと大さじ1の。白ワイン。紙やホイルを閉じるには、下から始めて折り目を作り、魚の周りを続けます。秘訣は、追加の折り目ごとに、魚や野菜を囲み、前の折り目の一部を含めるために紙/箔を形作ることです。最後の折り目で、紙/ホイルを下に押し込んで紙を固定します。天板に魚をのせて10分煮ます。細かくカットされている限り、どんなクイッククッキング野菜でもアンパピヨートで機能します。調理時間が長い野菜は、パーボイルまたはブランチングすることができます。たとえば、赤皮の新じゃがいもはオーブンで10分間調理することはありませんが、最初に茹でてナイフで柔らかくすることで、柔らかくて美味しいです。
ゲッティ 421の興味深い柑橘系の果物の世界を探索するプメロまたはプメロは南アメリカ原産の果物で、大きなグレープフルーツのように見えますが、皮は緑色です。メロンの甘さと柑橘系の香りが特徴のこのフルーツは、カロリーが低く、繊維が多く、心臓に優しいカリウムの優れた供給源であり、ガンと戦う抗酸化物質が豊富に含まれています。ザボンの季節は秋から春の半ばまで続くので、見つけたらすくってグレープフルーツと同じように食べるか、オレンジと組み合わせてさわやかなビタミン入りの柑橘系サラダを作りましょう。
ステファニア・スタンリー 521の紫の用量を食事に加える紫の食品は、病気を予防する能力を持つ天然の植物化学物質である植物栄養素の豊富な供給源であるため、心臓病との闘いにおいて非常に強力な武器になる可能性があります。あなたの心のより良い世話を始めるために、果物と野菜の5つの毎日のサービングを食べてみてください、そしてあなたの農産物のいくつかが紫色であることを確認してください。あなたはナスから始めることができます。ナスのスライスを少量のオリーブオイルでグリルして、脂肪やカロリーを多く含まない素晴らしい風味を味わうか、センセーショナルなタヒニスリルのこのおいしいレシピを作り上げてみてください！
タヒニスリル大きな（1ポンド）ナス1個、12スライスにカット（厚さ約＆frac12; '）大さじ2。植物油＆frac12; +＆frac14; tsp。塩大さじ2。タヒニ大さじ1レモンジュース大さじ3。お湯小さじ1。挽いたクミン＆frac12; tsp。はちみつ大さじ1にんにく大さじ1。粗く刻んだパセリ3Tミント、薄くスライスしたグリル鍋を中火から強火にかけて予熱します。茄子のスライスを天板に置きます。ペストリーブラシを使用して、ナスの片面に半分の油を塗り、＆frac14;を振りかけます。 tsp。塩。裏返して、2番目の面で繰り返します。バッチで作業し、ナスをグリルに置き、柔らかくなり始めるまで調理し、グリルの跡が形成されるまで、約2＆frac12;分。なすを回して、2番目の面でも同じようにします。残りのナスを焼き続けます。茄子がグリルから外れたら、茄子を4つ重ねて積み重ねます。これにより、茄子を柔らかくし、暖かく保つことができます。タヒニドレッシングを作るには、タヒニ、レモンジュース、お湯、クミン、蜂蜜、ニンニク、残りの小さじ1/8を組み合わせます。塩。茄子を大皿に並べ、ドレッシングをかけ、パセリとミントを振りかける。残り物があり、温めたい場合は、ナスのスライスを予熱した375度のオーブンに5分間入れます。ティナの秘訣：少し生姜をドレッシングにすりおろして、さらに熱くしてみてください。サラダにも最適です。
ステファニア・スタンリー 621のジンジャーティーを使ったデトックス何千年もの間、お茶はその薬効成分で楽しんでいますが、アメリカでは、私たちの忙しい生活はラテやカップ「o」ジョーによって支えられています。ジンジャーティーを作ることによって、そのすべてのカフェインから解毒します。生姜はよく知られている抗炎症作用があり、活力と注意力を維持する、ピリッと辛いお茶を作ります。皮をむいた新鮮な生姜の1インチの塊を2カップのお湯で20分間煮るだけです。はちみつとレモンを入れてかき混ぜ、カップまたはマグカップに入れます。
ステファニア・スタンリー 721の朝食にグレープフルーツを持ち帰るグレープフルーツは「スーパーフルーツ」とは言われないかもしれませんが、そうあるべきです。白、ピンク、黄色、赤の品種で利用できるこの果物は、カロリーが低く、栄養素が豊富で、体重減少、透明な肌、消化バランス、エネルギーの増加をサポートし、癌や心臓病と戦うのに役立ちます。嫌いなものは何ですか？あなたが言う苦い？それからそれを焼く！ブラウンシュガーのタッチとアマレットのスプラッシュを振りかけると、新しいお気に入りのフルーツができあがります。
ステファニア・スタンリー 821のブロッコリーの芽のファンになる私たちの皮膚、肺、腎臓、肝臓は常に体を解毒していますが、助けを借りるのはいいことです。アルファルファに似たブロッコリーの芽を食べると、まさにそれができるかもしれません。天然の植物化学物質が豊富なブロッコリーの芽は、私たちの細胞が病気から私たちを守るのを助ける癌と戦う能力と抗酸化能力を持っているかもしれません。生で食べても大丈夫です。これらのもやしをサラダにのせて風味を高めましょう。大根のような味わいは、サンドイッチ、サラダ、さらにはスムージーにも活気を与えます。
921のCSAに参加する食品の平均的な一口は1,500マイルを移動するため、地域支援型農業（CSA）は、生物多様性の維持と地球の支援に大いに役立ちます。 CSAの農家は、お金を節約したり、楽しんだり、食べ物、健康、料理に対する同じ情熱を共有する友人と会ったりするだけでなく、通常、地元のスーパーマーケットで見つけるよりも多くの種類の農産物を栽培しています。特に楽しいのは、ヘーゼルナッツとフローズンヨーグルトでこれらのリンゴを焼くのに最適な先祖伝来の品種の晩期のリンゴです。
焼きリンゴ収量：4人前時間：50分4（8オンス）グラニースミスまたはコートランドリンゴ（または他のベーキング品種）4オンス/＆frac12;ストロベリーカップは8オンス/ 1カップの低脂肪バニラフローズンヨーグルト大さじ2を保存します。粗く刻んだ、トーストしたヘーゼルナッツオーブンを350°Fに予熱します。ペアリングナイフまたはリンゴの芯抜きを使用して、リンゴの芯を取り除きます。追加の種やタフなものをすくう必要がある場合は、メロンバラーまたはティースプーンを使用してください。ベーキングトレイにリンゴを置きます。各リンゴに大さじ2を詰めます。保存します。 40分または柔らかくなるまで焼く。サービングごとに、ボウルに入れ、フローズンヨーグルトと＆frac12;のスクープを上に置きます。大さじ。ヘーゼルナッツ。リンゴは、その種類、サイズ、熟度に応じて、さまざまな時間調理します。そのため、焼きりんごは調理中に頻繁にチェックする必要があります。最終製品は柔らかくなければなりませんが、どろどろしてはいけません。
ゲッティイメージズ 1021のこの水の処方を学ぶ飲料水は健康に不可欠です。代謝プロセスは、水が体から洗い流すのを助ける毒素を作り出し、水はまた、水分補給を維持し、筋肉痛を軽減し、消化管を通して繊維を一掃し、食事の助けとなり、あなたを満たします。しかし、あなたはあなたが本当に毎日どれくらいの水を飲むべきか知っていますか？調べるには、体重を取り、それに.67を掛けます。結果はあなたが毎日飲むべきオンスの数です。運動する場合は、運動する30分ごとに12オンスを追加します。
十一21のすべての食事にもっと野菜をこっそり入れましょうパンケーキのアイデアが好きではない人はいますか？しかし、そのすべての砂糖はあなたがしたすべての良い仕事を破壊する可能性があります。そこで、これらのフラップジャックが登場します。サツマイモ、ニンジン、ズッキーニ、卵、スパイスで作られた、甘くはなく、風味豊かです。オリーブオイルをまぶしたグリーンサラダと一緒にお召し上がりいただけます。ギリシャヨーグルトをトッピングしたオードブルとして楽しんだり、軽食をとったりしてお楽しみください。各パンケーキは、視力、生殖、アンチエイジングに不可欠なビタミンAの毎日の必要量の130％を提供します。何よりも、ハンガーストライキが発生したとき、会社が予期せず到着したとき、または買い物をする時間がなかったときのために、事前に作成して凍結することができます。
カレー野菜のパンケーキ収量：8（3 '）パンケーキ時間：30分中ニンジン2個小さなサツマイモ1個、皮をむいた1個、10インチのズッキーニ、すりおろしたネギ2個、細かく刻んだ1tsp。カレー粉1＆frac12; tsp。すりおろした生姜大さじ3。小麦粉2個の卵、殴られたミックスグリーン、オプションでニンジンとサツマイモをほぼ同じサイズの一口サイズのチャンクに切り、塩水の鍋に入れます。柔らかくなるまで茹でて水気を切る。沸騰している間にズッキーニをストレーナーに入れ、＆frac14;を振りかけます。 tsp。塩。流しにストレーナーをセットして排水します。 15分後、ズッキーニをすすぎ、余分な液体を絞り出します。 ＆frac12;があるはずですズッキーニを絞ったカップ。調理したにんじんとさつまいもをフードプロセッサーのボウルに入れ、滑らかになるまでピューレにします。ピューレをボウルにこすり入れ、ズッキーニ、ネギ、カレー粉、生姜を入れてかき混ぜます。塩こしょうで味を調えます。小麦粉を混ぜるまでかき混ぜ、次に卵を入れます。大きなフライパンを中火にかけます。鍋に植物油を塗ります。 ＆frac14;を使用するカップメジャー、注ぐ＆frac14;フライパンにねり粉のカップ。パンケーキは直径約3フィートに広がります。残りのバッターで繰り返します。パンケーキを最初の面で2〜3分、または黄金色になるまで調理します。パンケーキをひっくり返し、さらに2〜3分調理します。私は冷凍できるレシピの大ファンで、これらのパンケーキは事前に準備するのに理想的です。冷やしたパンケーキをクッキーシートにのせて冷凍庫に入れるだけ。冷凍したら、パンケーキはジップトップバッグに保管できます。再加熱するには、パンケーキを200°Fのオーブンに入れて温まるまで入れます。オードブルとしてお召し上がりいただく場合は、キュウリとヨーグルトのソースがたっぷり入っているので美味しいです。
本当に健康な家族の料理本の礼儀 1221のたんぱく質についておやつを作るおやつとなると、1日の総カロリー摂取量の10％を占める必要があります。 （1日に2,000カロリーを食べている場合、200カロリーのおやつを1つ入れる余地があります。）それはそれほど多くないので、卵はおやつの時間の選択に最適です。卵は非常に小さなパッケージで必須ビタミンとミネラルを届けます。さらに、それらは非常に消化しやすいタンパク質の低カロリー、低脂肪源です。ダイナマイトエッグポッパーのこのレシピは、ホットスナックまたはコールドスナックとして楽しむことができます。トレーニング後に室温で食べたり、オードブルとして提供したり、サラダと一緒に軽いランチを提供したりします。マルチタスクについて話します。
エッグポッパーズ1カップ（1＆frac12; oz。）細かく刻んだビートグリーン小さじ1。エクストラバージンオリーブオイル6個の大きな卵＆frac12;カップミルク＆frac14; tsp。タイムの葉＆frac14;細かく刻んだ玉ねぎ4オンスをカップします。ヤギのチーズ大さじ1。細かく刻んだパセリはオーブンを350°Fに予熱します。小さなソテーパンを中火にかけます。ビートグリーンと大さじ1を追加します。水。水が消えて緑が柔らかくなるまで、塩をまぶして調理します。取っておきます。卵、ミルク、タイムの葉をボウルに入れ、混合物がよく混ざるまで泡だて器で混ぜ、塩とコショウで味付けします。ビートグリーンと刻んだタマネギをミニマフィン焼き器の24個のウェルのそれぞれに分けます。卵の混合物を上に置きます。各ミニキッシュの上部に山羊のチーズを点在させます。 15分間、または膨らんで固まるまで焼きます。キッシュは数分後に落ちるでしょう、そしてこれは正常です。パセリを振りかける。きのこソテーやフォンティーナ、クラシックなハムやグリュイエールなど、他のフレーバーもお試しください。
本当に健康な家族の料理本の礼儀 1321の玄米と全粒粉パスタにうんざりしていませんか？あなたのローテーションに新しい主食を加えて、それを小麦の古代の祖先であるファッロにします。ファッロをしたことがない場合は、すぐにお気に入りと呼ぶでしょう。他の全粒穀物よりもカロリーが低く、筋肉増強タンパク質とガンと戦う繊維が多く含まれています。ファッロは、冷やして（ただし調理して）グリーンサラダに入れたり、スープやシチューに混ぜたりするだけで美味しいです。もう少し時間があれば、ローストバターナッツスカッシュ、スイスチャード、クルミ、ドライクランベリーを添えたファッロをお試しください。美しいサラダで、平日の食事にも機会にもぴったりです。
ファッロサラダ＆frac12;小さなバターナッツスカッシュ、洗浄、皮をむき、＆frac12; 'にカットキューブ（約1＆frac14;カップ）大さじ1。植物油1カップパールファッロ大さじ1。エクストラバージンオリーブオイル大さじ2。赤ワインビネガー1クローブニンニク、細かく刻んだりすりおろした＆frac12; lb.スイスチャード、＆frac14;にスライスリボン＆frac12;刻んだクルミカップ＆frac12;カップドライクランベリー、無糖＆frac12;粗く刻んだパセリをカップに入れ、オーブンを400°Fに予熱します。バターナッツカボチャを天板にのせ、塩、こしょう、植物油をまぶします。ローストし、チャンクを1〜2回ひっくり返して、柔らかく金色になるまで約20分焼きます。ファッロを塩水の鍋に入れ、アルデンテになるまで約15分沸騰させます。ドレイン。ファッロが調理されている間に、オリーブオイル、赤ワインビネガー、ニンニクを一緒に泡だて器で混ぜます。暖かいうちに半分をファロに入れてかき混ぜます。残りを予約します。ファッロを室温まで冷まします。スイスチャードを鍋に入れます。それでも洗濯で濡れている場合は、鍋に蓋をして加熱し、葉をしおれさせ、茎を約5分間調理します。葉が乾いている場合は、先に進む前に大さじ2杯の水を鍋に加えます。鍋から余分な液体を排出します。バターナッツスカッシュ、スイスチャード、クルミ、クランベリー、パセリ、残りの油と酢をファロに加えます。混ぜ合わせます。塩こしょうで味付けと調味料を調整します。必要に応じて、追加のオリーブオイルを振りかけます。そのスカッシュに怖がらないでください！準備は思ったほど難しくはありません。まず、スカッシュの上下を切り取ります。次に、野菜の皮むき器を使用して皮をむきます。次に、スカッシュを縦にスライスし、スプーンで種をこすり落とします。レシピに従ってスカッシュをカットし続けます。スカッシュを効果的に切る秘訣は、常にまな板の上に刃先を置き、ナイフの刃をスカッシュの肉に固定することです。まな板からナイフが外れないように注意深く押し下げてください。レバレッジにより、スカッシュを簡単にチャンクにカットできます。
1421の緑が多いほど、カルシウム、葉酸、マグネシウム、ビタミンAおよびKなどの年齢と戦う栄養素がより良い緑に含まれます。緑が多すぎることはありません。多いほど良いです。おかずとして食べるのにうんざりしていて、飲む価値がない場合は、ケール、コラード、スイスチャード、ほうれん草をフリッタータに混ぜてください！ （これは、しおれそうな野菜を使用するためのお金を節約する方法でもあります。）子供たちでさえ、ケールとポテトフリッタータのこのレシピを気に入るはずです。健康的な脂肪、おいしい材料、簡単な準備で、このレシピは風味と栄養のためにA +を取得します。
ケールオムレツ大さじ2杯。エクストラバージンオリーブオイル1＆frac12;カップ1/8 'スライスした赤い皮の新じゃがいも＆frac34; tsp。塩、にんにく5片を分け、大まかにみじん切り1カップみじん切り、調理ケール＆frac12; tsp。刻んだ新鮮なタイムの葉＆frac12; tsp。刻んだ新鮮なタラゴン8個の卵、1オンスを叩いた。細かくすりおろしたパルミジャーノレッジャーノ予熱オーブンを350°Fに加熱します。焦げ付き防止の8フィートのソテーパンでオリーブオイルを中火にかけます。じゃがいもを炒め、胡椒と＆frac14;を振りかける。 tsp。塩、焦げ目がつくまで、約6分。にんにくを加えて30秒または香りが出るまで煮ます。ケールをかき混ぜて加熱します。タイム、タラゴン、残りの＆frac12;をかき混ぜます。 tsp。卵に塩を入れます。それらを鍋に注ぎます。木のスプーンまたはシリコンヘラでゆっくりとかき混ぜます。卵が固まり始めたら、火を弱くしてかき混ぜるのをやめます。パルミジャーノを振りかける。オーブンに約10分間、または卵が固まってチーズが薄茶色になるまで入れます。卵は、終わったときに少し揺れています。 10分間冷まします（卵は調理を続け、揺れなくなります）。フリッタータをサービングプレートにスライドさせ、6つまたは8つのウェッジにカットします。
本当に健康な家族の料理本の礼儀 1521のこの自家製の朝食を定番にする生で食べることを考えるとき、オーツ麦はおそらく思い浮かびませんが、オーツ麦は穀物に含まれる物質であるフィチン酸の供給源であり、ガンと戦う可能性があります。オーツ麦はまた、免疫力を高める強力な抗菌能力を持つベータグルカンと呼ばれる種類の繊維が豊富です。だから、あなたが数日前に作ることができる自家製ミューズリーのボウルであなたの朝を始めてください。このレシピはとても寛容です。あなたはそれをあなたの好みや手元にあるものに適応させることができます。何よりも、このミューズリーの1サービングは2サービングの果物を提供します。
自家製ミューズリー収量：6カップ時間：20分4オンス。アーモンドミルク、無糖2カップバニラケフィア1＆frac14;カップオーツ麦、ロールド、昔ながらの＆frac12;ミディアムアップル、皮をむき、すりおろした＆frac14;カップブドウ、半分＆frac12;カップレーズン＆frac14;カップピーカンナッツ、刻んでトーストした6オンスの無脂肪ギリシャヨーグルト＆frac14;カップハチミツ大さじ2レモンジュース付け合わせ用ミントミント以外のすべての材料を大きなボウルに入れます。蓋をして冷蔵庫で最低24時間保管します。サーブする準備ができたら、ボウルにひしゃくし、ミントを飾ります。冷蔵庫でしっかりと覆って3日間持続します。
本当に健康な家族の料理本の礼儀 1621の食物繊維の卑劣な供給源を学ぶ缶詰のカボチャのピューレは、抗酸化ビタミンAとCの優れた供給源であり、一年中利用できます。缶詰のカボチャは健康的で脂肪とカロリーが少ないので、レシピに栄養、繊維、風味を加えたい場合は、カボチャが最適です。オートミールに飽きましたか？カボチャのピューレをかき混ぜ、トーストしたピーカンナッツとメープルシロップの小滴を加えます。 （それはボウルの中のパイのようなものです。）あなたのスムージーにうんざりしていませんか？カボチャと挽いたシナモンでバナナのスムージーをスパイクします。カフェでコーヒーに大金を費やすのにうんざりしていませんか？ウエストラインだけでなく、お財布にもやさしいクリーミーパンプキンコーヒーを作りましょう。
クリーミーなカボチャコーヒー収量：1サービング時間：5分＆frac34;カップ低脂肪ミルク小さじ2。ブラウンまたはホワイトシュガー大さじ2。缶詰の100％純粋なカボチャ小さじ1/4。バニラエッセンス2ダッシュナツメグ1ダッシュシナモンピンチグラウンドジンジャー4オンス。ホットコーヒーミルク、砂糖、カボチャのピューレ、バニラ、ナツメグ、シナモン、ジンジャーをブレンダーで混ぜ合わせ、高速でブレンドしてピューレにし、泡立ったコンシステンシーを作ります。鍋に注ぎ、熱くなるまで加熱しますが、沸騰させないでください。ホットコーヒーをマグカップに注ぎ、ホットスパイスミルクをのせます。このコーヒーも美味しいアイスです。残ったカボチャを凍らせて、スムージー、カボチャパン、カボチャマフィンに使いましょう。
ゲッティイメージズ 1721のパントリーを合理化して成功への準備豊富な品揃えのパントリーを使用すると、健康的な料理が簡単になります。まず、期限切れまたは「ジャンクフード」と見なされるものをすべて投げます。次に、図書館で本を読むのと同じようにパントリーを整理し、同様の製品をまとめます。透明なプラスチックの戸外の靴のキャディーを使用して、ナッツやドライフルーツのパッケージ、ペットのおやつ、またはジップトップバギーの小さな箱を隠します。そして、可能な限り透明なプラスチックのバスケットとビンを使用してください。あなたが持っているものを見るとき、あなたはあなたの在庫をよりよく管理し、より少ないお金を使いそしてあなたの時間でより効率的になるでしょう。
ゲッティイメージズ 1821の次のスーパースパイスの使用を開始するスパイスは、食事に健康と栄養を加えるための簡単で手頃な方法です。ウコンは、インド料理でよく使われる鮮やかなオレンジ色のスパイスですが、スープ、ソース、スープに最適です。ウコンに色を与える植物化学物質であるクルクミンは、アルツハイマー病と戦うのに役立つ可能性があります。ナツメグは血圧を下げ、おなかの痛みを和らげるのに役立つと信じられています。ほうれん草、サツマイモ、ブロッコリーを少し飲むだけで、これらの標準的な側面が変わり、栄養が追加されます。ナツメグは、ミックスされた新鮮なフルーツにもおいしいです。
ステファニア・スタンリー 1921のサンドイッチをスマートにする積み重ねたり、包んだり、グリルしたり、プレスしたりすると、サンドイッチに勝るものはありません。おいしいパンとスマートなフィリングを組み合わせると、サンドイッチは栄養の塊を詰め込むことができます。今週の課題は、ランチを少なくとも3回パックし、フェンネル、タプナード、卵を使ったこの現代のツナサンドイッチを作ることです。週末にフェンネルを調理するだけで、手元にあります。従来のツナサラダよりもはるかに脂肪が少なく、たんぱく質と風味が増しているため、ライ麦から全粒小麦まで、あらゆるものにこのサンドイッチを楽しむことができます。
マグロのニソワーズサンドイッチフェンネルの球根1（12オンス）小さじ1。オリーブオイル2個の大きな卵4個（4 '/ 1＆frac12; oz。）のバゲットを小さじ半分にスライスします。タプナード2カップ/ 2オンス。ベビーリーフ4（1オンス）厚切りビーフステーキトマト6オンス。オリーブオイルを詰めたマグロ、400＆ordm; Fに予熱オーブンを排水しました。フェンネルから濃い緑色の茎を取り除き、別の用途のために予約します（ヒントを参照）。フェンネルを縦に半分に切り、次に横に1/3フィートのスライスに切ります。天板にのせ、オリーブオイルと少量の塩こしょうを入れます。一部の場所で柔らかくなり、薄茶色になるまで、約30分ローストします。ゆで卵を作るには、卵を鍋に入れ、水で覆います。沸騰させ、火を止め、12分間そのままにします。冷水ですすいでください。十分に冷えたら、卵をはがし、殻の一部を洗い流します。各卵を8つのくさびに切ります。予約します。サンドイッチを組み立てるには、バゲットの底を作業面に置きます。それぞれ小さじ1で広げます。タプナードの。 ＆frac12;でトップカップベビーリーフ、トマト1スライス、1＆frac12;オズ。フェンネル、1＆frac12;オズ。マグロと卵の4つのくさび。バゲットの残りの半分を上に置きます。
ステファニア・スタンリー 2021の可能であれば野菜ベースのタンパク質を交換する植物ベースの食品をより多く食べる方向にシフトするにつれて、肉の代替品が勢いを増し始めています。もちろん、卵、ナッツバター、豆などの主力製品は依然として人気がありますが、テンペ、あらゆる種類の豆腐、セイタンなど、「小麦肉」と呼ばれる製品の人気が高まるでしょう。肉の代用品を試したことがない場合は、テンペを試してみてください。テンペは大豆を使用しており、ナッツのような味わいとしっかりとした食感が特徴です。それはタンパク質の優れた供給源であり、鉄とカルシウムを供給します。その食感はチリにぴったりなので、次回このオールアメリカンのお気に入りにするときは、牛肉の代わりにテンペを使用してください。
テンペチリ大さじ2杯。植物油3カップ/ 12オンス。玉ねぎのみじん切りにんにく4片、細かく刻んだ大さじ1。トマトペースト大さじ2。挽いたマイルドチリ（ニューメキシコなど）またはマイルドチリパウダー大さじ1。挽いたクミン1カップ/ 4オンス。ミディアムダイスカット赤ピーマン1カップ/ 4オンス。ミディアムダイスグリーンピーマン1カップ/ 4オンス。さいの目に切ったズッキーニ2月桂樹の葉1（28オンス）はトマト大さじ1を梅にすることができます。アドボでピューレにしたチポトレ、または1（15 oz。）を味わうために、黒豆、水切り1（15 oz。）缶ひよこ豆、水切り2（8 oz。）パッケージテンペ、1 'キューブにカット＆frac12;刻んだコリアンダー（葉と茎）をカップに加え、ふりかけるための追加物大きな鍋を中火から強火にかけます。油を加え、玉ねぎを軽く焦げ目がつくまで約5分炒める。にんにく、トマトペースト、唐辛子、クミン、＆frac14;を加えます。 tsp。塩。芳香があり、トマトペーストがカラメルになるまで、約5分間絶えずかき混ぜます。赤ピーマンとズッキーニを加えて、約2分柔らかくします。月桂樹の葉、トマト、黒豆、ひよこ豆、テンペ、コリアンダー、2カップの水を追加します。とろ火で煮て、火を弱め、20分煮て味を溶かします。必要に応じて調味料を調整します。サーブ1＆frac12;ボウルに唐辛子を入れ、コリアンダーをふりかけます。他のシチューと同じように、これは翌日さらに良くなります。グルテンフリーのオプションが必要な場合は、ご飯の代わりにトーストしたキノアの上に添えてみてください。そうでなければ、玄米はこの料理を完璧に補完します！
ステファニア・スタンリー 2121の新鮮なディップとスプレッドのスナック私たちは皆、フムスを知っていて大好きですが、それは面倒になる可能性があります。ブルガー、トマト、ミント、調味料、パセリで作られたレバノン起源のベジタリアン料理であるタブーリと、ナス、ゴマ、オリーブオイル、調味料で作られたクリーミーなスプレッドである地中海のババガノウシュは、それぞれ超栄養価の高いフムスの代替品です。ピタチップと野菜のクルディテを添えて、満足のいくスナックや前菜を作ります。幸いなことに、多くの市場では現在、パッケージ化された自家製のタブーリとバブガノッシュを製造しており、仕事から帰る途中で手に入れることができます。
最新の減量科学はそれを裏付けています。地中海の食事方法は、長期にわたって健康的な体重を維持するための実践的な最良の方法であり、最も満足のいくものです。一見シンプルに考案されたこのプランは、基本をわかりやすいミニステップで分解しているので、21日の終わりまでに、気付かないうちに新しい食生活を形成することになります。 
ゲッティイメージズ アプリで進捗状況の追跡を開始する食品やフィットネスの日記をつけようとして失敗した場合、シンプルなアプリでまっすぐに狭くすることができます。アプリには、健康的な食品を購入したり、何を食べ、どれだけ運動したかを追跡するのに役立つ機能が付属しています。ジュースアプリはAppleプラットフォームで利用でき、ダイエットや運動の情報を入力したり、エネルギーを改善または吸収する行動を特定したりできます。次の週のレポートを生成し、時間の経過とともに進捗状況を追跡します。 Androidユーザーにとって、MyFitness Palはあなたの親友であり、あなたが何を食べ、どれだけ運動し、ダイエットの目標を設定するかを追跡します。 
ステファニア・スタンリー 発酵または培養された乳製品に大丈夫と言ってください昼と夜の毎分、バクテリアと歯のエナメル質の間であなたの口の中で戦いが激しさを増しています。幸いなことに、歯のエナメル質は唾液からのミネラルを使用して自分自身を修復することができるので、ブラッシングできない場合は、カルシウムとリンがあなたに代わって働き、歯を再ミネラル化して保護しようとします。食事や軽食を賢く選ぶと、特定の食品は口腔内の細菌を最小限に抑えることで虫歯と戦うのに役立ちます。口腔の健康のための最高の食間スナック？チーズ、ヨーグルト、またはケフィアをお楽しみください。 
ステファニア・スタンリー 健康的な脂肪と友達になる私たちが年をとるにつれて、内因性（私たちのDNA）と外因性の要因（太陽）の両方が犠牲になります。肌がくすみ、むらがあり、しわが寄ります。もちろん、皮膚のフィラーや皮は役に立ちますが、結局のところ、あなたが食べるものはレーザーよりも強力な結果をもたらします。また、抗炎症作用があることが知られているオメガ3脂肪酸を含む食事は、何年も若く見えるようにすることができます。オメガ3脂肪酸は、（アトピー性皮膚炎や乾癬による）乾燥を軽減するのに役立つ可能性があり、皮膚がんのリスクを軽減する可能性さえあります。食品では、これらの脂肪酸はサケ、マグロ、イワシ、タラに含まれています。最大限の利益を得るには、毎週8〜12オンスの魚を食べてみてください。そして、このシンプルで美味しい「封筒の中の魚」のレシピから始めましょう。包み焼きにした魚小さじ2すりおろした生姜小さじ2。すりおろしたにんにく小さじ4。醤油小さじ1。ごま油＆frac12; tsp。砂糖4オンス/ -1カップ千切りにんじん20個/ 4オンス鉛筆アスパラガス、丈夫な茎をトリミング各8/4オンス。半分に切ったチェリートマト4（4 oz。）サーモンの切り身＆frac14;白ワインカップオーブンを400＆ordm; Fに予熱します。生姜、にんにく、醤油、ごま油、砂糖を小さなボウルに入れます。予約します。羊皮紙またはホイルを約16フィートの長さに4枚切ります。半分に折り、折り目を付けて紙の中央をマークします。各サービングのために、1オンスを置きます。にんじん、アスパラガス5個、ミニトマト4個を片面中央に。サーモンをのせます。 ＆frac14;で拡散生姜ペーストと大さじ1の。白ワイン。紙やホイルを閉じるには、下から始めて折り目を作り、魚の周りを続けます。秘訣は、追加の折り目ごとに、魚や野菜を囲み、前の折り目の一部を含めるために紙/箔を形作ることです。最後の折り目で、紙/ホイルを下に押し込んで紙を固定します。天板に魚をのせて10分煮ます。細かくカットされている限り、どんなクイッククッキング野菜でもアンパピヨートで機能します。調理時間が長い野菜は、パーボイルまたはブランチングすることができます。たとえば、赤皮の新じゃがいもはオーブンで10分間調理することはありませんが、最初に茹でてナイフで柔らかくすることで、柔らかくて美味しいです。 
ゲッティ 興味深い柑橘系の果物の世界を探索するプメロまたはプメロは南アメリカ原産の果物で、大きなグレープフルーツのように見えますが、皮は緑色です。メロンの甘さと柑橘系の香りが特徴のこのフルーツは、カロリーが低く、繊維が多く、心臓に優しいカリウムの優れた供給源であり、ガンと戦う抗酸化物質が豊富に含まれています。ザボンの季節は秋から春の半ばまで続くので、見つけたらすくってグレープフルーツと同じように食べるか、オレンジと組み合わせてさわやかなビタミン入りの柑橘系サラダを作りましょう。 
ステファニア・スタンリー 紫の用量を食事に加える紫の食品は、病気を予防する能力を持つ天然の植物化学物質である植物栄養素の豊富な供給源であるため、心臓病との闘いにおいて非常に強力な武器になる可能性があります。あなたの心のより良い世話を始めるために、果物と野菜の5つの毎日のサービングを食べてみてください、そしてあなたの農産物のいくつかが紫色であることを確認してください。あなたはナスから始めることができます。ナスのスライスを少量のオリーブオイルでグリルして、脂肪やカロリーを多く含まない素晴らしい風味を味わうか、センセーショナルなタヒニスリルのこのおいしいレシピを作り上げてみてください！タヒニスリル大きな（1ポンド）ナス1個、12スライスにカット（厚さ約＆frac12; '）大さじ2。植物油＆frac12; +＆frac14; tsp。塩大さじ2。タヒニ大さじ1レモンジュース大さじ3。お湯小さじ1。挽いたクミン＆frac12; tsp。はちみつ大さじ1にんにく大さじ1。粗く刻んだパセリ3Tミント、薄くスライスしたグリル鍋を中火から強火にかけて予熱します。茄子のスライスを天板に置きます。ペストリーブラシを使用して、ナスの片面に半分の油を塗り、＆frac14;を振りかけます。 tsp。塩。裏返して、2番目の面で繰り返します。バッチで作業し、ナスをグリルに置き、柔らかくなり始めるまで調理し、グリルの跡が形成されるまで、約2＆frac12;分。なすを回して、2番目の面でも同じようにします。残りのナスを焼き続けます。茄子がグリルから外れたら、茄子を4つ重ねて積み重ねます。これにより、茄子を柔らかくし、暖かく保つことができます。タヒニドレッシングを作るには、タヒニ、レモンジュース、お湯、クミン、蜂蜜、ニンニク、残りの小さじ1/8を組み合わせます。塩。茄子を大皿に並べ、ドレッシングをかけ、パセリとミントを振りかける。残り物があり、温めたい場合は、ナスのスライスを予熱した375度のオーブンに5分間入れます。ティナの秘訣：少し生姜をドレッシングにすりおろして、さらに熱くしてみてください。サラダにも最適です。 
ステファニア・スタンリー ジンジャーティーを使ったデトックス何千年もの間、お茶はその薬効成分で楽しんでいますが、アメリカでは、私たちの忙しい生活はラテやカップ「o」ジョーによって支えられています。ジンジャーティーを作ることによって、そのすべてのカフェインから解毒します。生姜はよく知られている抗炎症作用があり、活力と注意力を維持する、ピリッと辛いお茶を作ります。皮をむいた新鮮な生姜の1インチの塊を2カップのお湯で20分間煮るだけです。はちみつとレモンを入れてかき混ぜ、カップまたはマグカップに入れます。 
ステファニア・スタンリー 朝食にグレープフルーツを持ち帰るグレープフルーツは「スーパーフルーツ」とは言われないかもしれませんが、そうあるべきです。白、ピンク、黄色、赤の品種で利用できるこの果物は、カロリーが低く、栄養素が豊富で、体重減少、透明な肌、消化バランス、エネルギーの増加をサポートし、癌や心臓病と戦うのに役立ちます。嫌いなものは何ですか？あなたが言う苦い？それからそれを焼く！ブラウンシュガーのタッチとアマレットのスプラッシュを振りかけると、新しいお気に入りのフルーツができあがります。 
ステファニア・スタンリー ブロッコリーの芽のファンになる私たちの皮膚、肺、腎臓、肝臓は常に体を解毒していますが、助けを借りるのはいいことです。アルファルファに似たブロッコリーの芽を食べると、まさにそれができるかもしれません。天然の植物化学物質が豊富なブロッコリーの芽は、私たちの細胞が病気から私たちを守るのを助ける癌と戦う能力と抗酸化能力を持っているかもしれません。生で食べても大丈夫です。これらのもやしをサラダにのせて風味を高めましょう。大根のような味わいは、サンドイッチ、サラダ、さらにはスムージーにも活気を与えます。 
CSAに参加する食品の平均的な一口は1,500マイルを移動するため、地域支援型農業（CSA）は、生物多様性の維持と地球の支援に大いに役立ちます。 CSAの農家は、お金を節約したり、楽しんだり、食べ物、健康、料理に対する同じ情熱を共有する友人と会ったりするだけでなく、通常、地元のスーパーマーケットで見つけるよりも多くの種類の農産物を栽培しています。特に楽しいのは、ヘーゼルナッツとフローズンヨーグルトでこれらのリンゴを焼くのに最適な先祖伝来の品種の晩期のリンゴです。焼きリンゴ収量：4人前時間：50分4（8オンス）グラニースミスまたはコートランドリンゴ（または他のベーキング品種）4オンス/＆frac12;ストロベリーカップは8オンス/ 1カップの低脂肪バニラフローズンヨーグルト大さじ2を保存します。粗く刻んだ、トーストしたヘーゼルナッツオーブンを350°Fに予熱します。ペアリングナイフまたはリンゴの芯抜きを使用して、リンゴの芯を取り除きます。追加の種やタフなものをすくう必要がある場合は、メロンバラーまたはティースプーンを使用してください。ベーキングトレイにリンゴを置きます。各リンゴに大さじ2を詰めます。保存します。 40分または柔らかくなるまで焼く。サービングごとに、ボウルに入れ、フローズンヨーグルトと＆frac12;のスクープを上に置きます。大さじ。ヘーゼルナッツ。リンゴは、その種類、サイズ、熟度に応じて、さまざまな時間調理します。そのため、焼きりんごは調理中に頻繁にチェックする必要があります。最終製品は柔らかくなければなりませんが、どろどろしてはいけません。 
ゲッティイメージズ この水の処方を学ぶ飲料水は健康に不可欠です。代謝プロセスは、水が体から洗い流すのを助ける毒素を作り出し、水はまた、水分補給を維持し、筋肉痛を軽減し、消化管を通して繊維を一掃し、食事の助けとなり、あなたを満たします。しかし、あなたはあなたが本当に毎日どれくらいの水を飲むべきか知っていますか？調べるには、体重を取り、それに.67を掛けます。結果はあなたが毎日飲むべきオンスの数です。運動する場合は、運動する30分ごとに12オンスを追加します。 
すべての食事にもっと野菜をこっそり入れましょうパンケーキのアイデアが好きではない人はいますか？しかし、そのすべての砂糖はあなたがしたすべての良い仕事を破壊する可能性があります。そこで、これらのフラップジャックが登場します。サツマイモ、ニンジン、ズッキーニ、卵、スパイスで作られた、甘くはなく、風味豊かです。オリーブオイルをまぶしたグリーンサラダと一緒にお召し上がりいただけます。ギリシャヨーグルトをトッピングしたオードブルとして楽しんだり、軽食をとったりしてお楽しみください。各パンケーキは、視力、生殖、アンチエイジングに不可欠なビタミンAの毎日の必要量の130％を提供します。何よりも、ハンガーストライキが発生したとき、会社が予期せず到着したとき、または買い物をする時間がなかったときのために、事前に作成して凍結することができます。カレー野菜のパンケーキ収量：8（3 '）パンケーキ時間：30分中ニンジン2個小さなサツマイモ1個、皮をむいた1個、10インチのズッキーニ、すりおろしたネギ2個、細かく刻んだ1tsp。カレー粉1＆frac12; tsp。すりおろした生姜大さじ3。小麦粉2個の卵、殴られたミックスグリーン、オプションでニンジンとサツマイモをほぼ同じサイズの一口サイズのチャンクに切り、塩水の鍋に入れます。柔らかくなるまで茹でて水気を切る。沸騰している間にズッキーニをストレーナーに入れ、＆frac14;を振りかけます。 tsp。塩。流しにストレーナーをセットして排水します。 15分後、ズッキーニをすすぎ、余分な液体を絞り出します。 ＆frac12;があるはずですズッキーニを絞ったカップ。調理したにんじんとさつまいもをフードプロセッサーのボウルに入れ、滑らかになるまでピューレにします。ピューレをボウルにこすり入れ、ズッキーニ、ネギ、カレー粉、生姜を入れてかき混ぜます。塩こしょうで味を調えます。小麦粉を混ぜるまでかき混ぜ、次に卵を入れます。大きなフライパンを中火にかけます。鍋に植物油を塗ります。 ＆frac14;を使用するカップメジャー、注ぐ＆frac14;フライパンにねり粉のカップ。パンケーキは直径約3フィートに広がります。残りのバッターで繰り返します。パンケーキを最初の面で2〜3分、または黄金色になるまで調理します。パンケーキをひっくり返し、さらに2〜3分調理します。私は冷凍できるレシピの大ファンで、これらのパンケーキは事前に準備するのに理想的です。冷やしたパンケーキをクッキーシートにのせて冷凍庫に入れるだけ。冷凍したら、パンケーキはジップトップバッグに保管できます。再加熱するには、パンケーキを200°Fのオーブンに入れて温まるまで入れます。オードブルとしてお召し上がりいただく場合は、キュウリとヨーグルトのソースがたっぷり入っているので美味しいです。 
本当に健康な家族の料理本の礼儀 たんぱく質についておやつを作るおやつとなると、1日の総カロリー摂取量の10％を占める必要があります。 （1日に2,000カロリーを食べている場合、200カロリーのおやつを1つ入れる余地があります。）それはそれほど多くないので、卵はおやつの時間の選択に最適です。卵は非常に小さなパッケージで必須ビタミンとミネラルを届けます。さらに、それらは非常に消化しやすいタンパク質の低カロリー、低脂肪源です。ダイナマイトエッグポッパーのこのレシピは、ホットスナックまたはコールドスナックとして楽しむことができます。トレーニング後に室温で食べたり、オードブルとして提供したり、サラダと一緒に軽いランチを提供したりします。マルチタスクについて話します。エッグポッパーズ1カップ（1＆frac12; oz。）細かく刻んだビートグリーン小さじ1。エクストラバージンオリーブオイル6個の大きな卵＆frac12;カップミルク＆frac14; tsp。タイムの葉＆frac14;細かく刻んだ玉ねぎ4オンスをカップします。ヤギのチーズ大さじ1。細かく刻んだパセリはオーブンを350°Fに予熱します。小さなソテーパンを中火にかけます。ビートグリーンと大さじ1を追加します。水。水が消えて緑が柔らかくなるまで、塩をまぶして調理します。取っておきます。卵、ミルク、タイムの葉をボウルに入れ、混合物がよく混ざるまで泡だて器で混ぜ、塩とコショウで味付けします。ビートグリーンと刻んだタマネギをミニマフィン焼き器の24個のウェルのそれぞれに分けます。卵の混合物を上に置きます。各ミニキッシュの上部に山羊のチーズを点在させます。 15分間、または膨らんで固まるまで焼きます。キッシュは数分後に落ちるでしょう、そしてこれは正常です。パセリを振りかける。きのこソテーやフォンティーナ、クラシックなハムやグリュイエールなど、他のフレーバーもお試しください。 
本当に健康な家族の料理本の礼儀 玄米と全粒粉パスタにうんざりしていませんか？あなたのローテーションに新しい主食を加えて、それを小麦の古代の祖先であるファッロにします。ファッロをしたことがない場合は、すぐにお気に入りと呼ぶでしょう。他の全粒穀物よりもカロリーが低く、筋肉増強タンパク質とガンと戦う繊維が多く含まれています。ファッロは、冷やして（ただし調理して）グリーンサラダに入れたり、スープやシチューに混ぜたりするだけで美味しいです。もう少し時間があれば、ローストバターナッツスカッシュ、スイスチャード、クルミ、ドライクランベリーを添えたファッロをお試しください。美しいサラダで、平日の食事にも機会にもぴったりです。ファッロサラダ＆frac12;小さなバターナッツスカッシュ、洗浄、皮をむき、＆frac12; 'にカットキューブ（約1＆frac14;カップ）大さじ1。植物油1カップパールファッロ大さじ1。エクストラバージンオリーブオイル大さじ2。赤ワインビネガー1クローブニンニク、細かく刻んだりすりおろした＆frac12; lb.スイスチャード、＆frac14;にスライスリボン＆frac12;刻んだクルミカップ＆frac12;カップドライクランベリー、無糖＆frac12;粗く刻んだパセリをカップに入れ、オーブンを400°Fに予熱します。バターナッツカボチャを天板にのせ、塩、こしょう、植物油をまぶします。ローストし、チャンクを1〜2回ひっくり返して、柔らかく金色になるまで約20分焼きます。ファッロを塩水の鍋に入れ、アルデンテになるまで約15分沸騰させます。ドレイン。ファッロが調理されている間に、オリーブオイル、赤ワインビネガー、ニンニクを一緒に泡だて器で混ぜます。暖かいうちに半分をファロに入れてかき混ぜます。残りを予約します。ファッロを室温まで冷まします。スイスチャードを鍋に入れます。それでも洗濯で濡れている場合は、鍋に蓋をして加熱し、葉をしおれさせ、茎を約5分間調理します。葉が乾いている場合は、先に進む前に大さじ2杯の水を鍋に加えます。鍋から余分な液体を排出します。バターナッツスカッシュ、スイスチャード、クルミ、クランベリー、パセリ、残りの油と酢をファロに加えます。混ぜ合わせます。塩こしょうで味付けと調味料を調整します。必要に応じて、追加のオリーブオイルを振りかけます。そのスカッシュに怖がらないでください！準備は思ったほど難しくはありません。まず、スカッシュの上下を切り取ります。次に、野菜の皮むき器を使用して皮をむきます。次に、スカッシュを縦にスライスし、スプーンで種をこすり落とします。レシピに従ってスカッシュをカットし続けます。スカッシュを効果的に切る秘訣は、常にまな板の上に刃先を置き、ナイフの刃をスカッシュの肉に固定することです。まな板からナイフが外れないように注意深く押し下げてください。レバレッジにより、スカッシュを簡単にチャンクにカットできます。 
緑が多いほど、カルシウム、葉酸、マグネシウム、ビタミンAおよびKなどの年齢と戦う栄養素がより良い緑に含まれます。緑が多すぎることはありません。多いほど良いです。おかずとして食べるのにうんざりしていて、飲む価値がない場合は、ケール、コラード、スイスチャード、ほうれん草をフリッタータに混ぜてください！ （これは、しおれそうな野菜を使用するためのお金を節約する方法でもあります。）子供たちでさえ、ケールとポテトフリッタータのこのレシピを気に入るはずです。健康的な脂肪、おいしい材料、簡単な準備で、このレシピは風味と栄養のためにA +を取得します。ケールオムレツ大さじ2杯。エクストラバージンオリーブオイル1＆frac12;カップ1/8 'スライスした赤い皮の新じゃがいも＆frac34; tsp。塩、にんにく5片を分け、大まかにみじん切り1カップみじん切り、調理ケール＆frac12; tsp。刻んだ新鮮なタイムの葉＆frac12; tsp。刻んだ新鮮なタラゴン8個の卵、1オンスを叩いた。細かくすりおろしたパルミジャーノレッジャーノ予熱オーブンを350°Fに加熱します。焦げ付き防止の8フィートのソテーパンでオリーブオイルを中火にかけます。じゃがいもを炒め、胡椒と＆frac14;を振りかける。 tsp。塩、焦げ目がつくまで、約6分。にんにくを加えて30秒または香りが出るまで煮ます。ケールをかき混ぜて加熱します。タイム、タラゴン、残りの＆frac12;をかき混ぜます。 tsp。卵に塩を入れます。それらを鍋に注ぎます。木のスプーンまたはシリコンヘラでゆっくりとかき混ぜます。卵が固まり始めたら、火を弱くしてかき混ぜるのをやめます。パルミジャーノを振りかける。オーブンに約10分間、または卵が固まってチーズが薄茶色になるまで入れます。卵は、終わったときに少し揺れています。 10分間冷まします（卵は調理を続け、揺れなくなります）。フリッタータをサービングプレートにスライドさせ、6つまたは8つのウェッジにカットします。 
本当に健康な家族の料理本の礼儀 この自家製の朝食を定番にする生で食べることを考えるとき、オーツ麦はおそらく思い浮かびませんが、オーツ麦は穀物に含まれる物質であるフィチン酸の供給源であり、ガンと戦う可能性があります。オーツ麦はまた、免疫力を高める強力な抗菌能力を持つベータグルカンと呼ばれる種類の繊維が豊富です。だから、あなたが数日前に作ることができる自家製ミューズリーのボウルであなたの朝を始めてください。このレシピはとても寛容です。あなたはそれをあなたの好みや手元にあるものに適応させることができます。何よりも、このミューズリーの1サービングは2サービングの果物を提供します。自家製ミューズリー収量：6カップ時間：20分4オンス。アーモンドミルク、無糖2カップバニラケフィア1＆frac14;カップオーツ麦、ロールド、昔ながらの＆frac12;ミディアムアップル、皮をむき、すりおろした＆frac14;カップブドウ、半分＆frac12;カップレーズン＆frac14;カップピーカンナッツ、刻んでトーストした6オンスの無脂肪ギリシャヨーグルト＆frac14;カップハチミツ大さじ2レモンジュース付け合わせ用ミントミント以外のすべての材料を大きなボウルに入れます。蓋をして冷蔵庫で最低24時間保管します。サーブする準備ができたら、ボウルにひしゃくし、ミントを飾ります。冷蔵庫でしっかりと覆って3日間持続します。 
本当に健康な家族の料理本の礼儀 食物繊維の卑劣な供給源を学ぶ缶詰のカボチャのピューレは、抗酸化ビタミンAとCの優れた供給源であり、一年中利用できます。缶詰のカボチャは健康的で脂肪とカロリーが少ないので、レシピに栄養、繊維、風味を加えたい場合は、カボチャが最適です。オートミールに飽きましたか？カボチャのピューレをかき混ぜ、トーストしたピーカンナッツとメープルシロップの小滴を加えます。 （それはボウルの中のパイのようなものです。）あなたのスムージーにうんざりしていませんか？カボチャと挽いたシナモンでバナナのスムージーをスパイクします。カフェでコーヒーに大金を費やすのにうんざりしていませんか？ウエストラインだけでなく、お財布にもやさしいクリーミーパンプキンコーヒーを作りましょう。クリーミーなカボチャコーヒー収量：1サービング時間：5分＆frac34;カップ低脂肪ミルク小さじ2。ブラウンまたはホワイトシュガー大さじ2。缶詰の100％純粋なカボチャ小さじ1/4。バニラエッセンス2ダッシュナツメグ1ダッシュシナモンピンチグラウンドジンジャー4オンス。ホットコーヒーミルク、砂糖、カボチャのピューレ、バニラ、ナツメグ、シナモン、ジンジャーをブレンダーで混ぜ合わせ、高速でブレンドしてピューレにし、泡立ったコンシステンシーを作ります。鍋に注ぎ、熱くなるまで加熱しますが、沸騰させないでください。ホットコーヒーをマグカップに注ぎ、ホットスパイスミルクをのせます。このコーヒーも美味しいアイスです。残ったカボチャを凍らせて、スムージー、カボチャパン、カボチャマフィンに使いましょう。 
ゲッティイメージズ パントリーを合理化して成功への準備豊富な品揃えのパントリーを使用すると、健康的な料理が簡単になります。まず、期限切れまたは「ジャンクフード」と見なされるものをすべて投げます。次に、図書館で本を読むのと同じようにパントリーを整理し、同様の製品をまとめます。透明なプラスチックの戸外の靴のキャディーを使用して、ナッツやドライフルーツのパッケージ、ペットのおやつ、またはジップトップバギーの小さな箱を隠します。そして、可能な限り透明なプラスチックのバスケットとビンを使用してください。あなたが持っているものを見るとき、あなたはあなたの在庫をよりよく管理し、より少ないお金を使いそしてあなたの時間でより効率的になるでしょう。 
ゲッティイメージズ 次のスーパースパイスの使用を開始するスパイスは、食事に健康と栄養を加えるための簡単で手頃な方法です。ウコンは、インド料理でよく使われる鮮やかなオレンジ色のスパイスですが、スープ、ソース、スープに最適です。ウコンに色を与える植物化学物質であるクルクミンは、アルツハイマー病と戦うのに役立つ可能性があります。ナツメグは血圧を下げ、おなかの痛みを和らげるのに役立つと信じられています。ほうれん草、サツマイモ、ブロッコリーを少し飲むだけで、これらの標準的な側面が変わり、栄養が追加されます。ナツメグは、ミックスされた新鮮なフルーツにもおいしいです。 
ステファニア・スタンリー サンドイッチをスマートにする積み重ねたり、包んだり、グリルしたり、プレスしたりすると、サンドイッチに勝るものはありません。おいしいパンとスマートなフィリングを組み合わせると、サンドイッチは栄養の塊を詰め込むことができます。今週の課題は、ランチを少なくとも3回パックし、フェンネル、タプナード、卵を使ったこの現代のツナサンドイッチを作ることです。週末にフェンネルを調理するだけで、手元にあります。従来のツナサラダよりもはるかに脂肪が少なく、たんぱく質と風味が増しているため、ライ麦から全粒小麦まで、あらゆるものにこのサンドイッチを楽しむことができます。マグロのニソワーズサンドイッチフェンネルの球根1（12オンス）小さじ1。オリーブオイル2個の大きな卵4個（4 '/ 1＆frac12; oz。）のバゲットを小さじ半分にスライスします。タプナード2カップ/ 2オンス。ベビーリーフ4（1オンス）厚切りビーフステーキトマト6オンス。オリーブオイルを詰めたマグロ、400＆ordm; Fに予熱オーブンを排水しました。フェンネルから濃い緑色の茎を取り除き、別の用途のために予約します（ヒントを参照）。フェンネルを縦に半分に切り、次に横に1/3フィートのスライスに切ります。天板にのせ、オリーブオイルと少量の塩こしょうを入れます。一部の場所で柔らかくなり、薄茶色になるまで、約30分ローストします。ゆで卵を作るには、卵を鍋に入れ、水で覆います。沸騰させ、火を止め、12分間そのままにします。冷水ですすいでください。十分に冷えたら、卵をはがし、殻の一部を洗い流します。各卵を8つのくさびに切ります。予約します。サンドイッチを組み立てるには、バゲットの底を作業面に置きます。それぞれ小さじ1で広げます。タプナードの。 ＆frac12;でトップカップベビーリーフ、トマト1スライス、1＆frac12;オズ。フェンネル、1＆frac12;オズ。マグロと卵の4つのくさび。バゲットの残りの半分を上に置きます。 
ステファニア・スタンリー 可能であれば野菜ベースのタンパク質を交換する植物ベースの食品をより多く食べる方向にシフトするにつれて、肉の代替品が勢いを増し始めています。もちろん、卵、ナッツバター、豆などの主力製品は依然として人気がありますが、テンペ、あらゆる種類の豆腐、セイタンなど、「小麦肉」と呼ばれる製品の人気が高まるでしょう。肉の代用品を試したことがない場合は、テンペを試してみてください。テンペは大豆を使用しており、ナッツのような味わいとしっかりとした食感が特徴です。それはタンパク質の優れた供給源であり、鉄とカルシウムを供給します。その食感はチリにぴったりなので、次回このオールアメリカンのお気に入りにするときは、牛肉の代わりにテンペを使用してください。テンペチリ大さじ2杯。植物油3カップ/ 12オンス。玉ねぎのみじん切りにんにく4片、細かく刻んだ大さじ1。トマトペースト大さじ2。挽いたマイルドチリ（ニューメキシコなど）またはマイルドチリパウダー大さじ1。挽いたクミン1カップ/ 4オンス。ミディアムダイスカット赤ピーマン1カップ/ 4オンス。ミディアムダイスグリーンピーマン1カップ/ 4オンス。さいの目に切ったズッキーニ2月桂樹の葉1（28オンス）はトマト大さじ1を梅にすることができます。アドボでピューレにしたチポトレ、または1（15 oz。）を味わうために、黒豆、水切り1（15 oz。）缶ひよこ豆、水切り2（8 oz。）パッケージテンペ、1 'キューブにカット＆frac12;刻んだコリアンダー（葉と茎）をカップに加え、ふりかけるための追加物大きな鍋を中火から強火にかけます。油を加え、玉ねぎを軽く焦げ目がつくまで約5分炒める。にんにく、トマトペースト、唐辛子、クミン、＆frac14;を加えます。 tsp。塩。芳香があり、トマトペーストがカラメルになるまで、約5分間絶えずかき混ぜます。赤ピーマンとズッキーニを加えて、約2分柔らかくします。月桂樹の葉、トマト、黒豆、ひよこ豆、テンペ、コリアンダー、2カップの水を追加します。とろ火で煮て、火を弱め、20分煮て味を溶かします。必要に応じて調味料を調整します。サーブ1＆frac12;ボウルに唐辛子を入れ、コリアンダーをふりかけます。他のシチューと同じように、これは翌日さらに良くなります。グルテンフリーのオプションが必要な場合は、ご飯の代わりにトーストしたキノアの上に添えてみてください。そうでなければ、玄米はこの料理を完璧に補完します！ 
ステファニア・スタンリー 新鮮なディップとスプレッドのスナック私たちは皆、フムスを知っていて大好きですが、それは面倒になる可能性があります。ブルガー、トマト、ミント、調味料、パセリで作られたレバノン起源のベジタリアン料理であるタブーリと、ナス、ゴマ、オリーブオイル、調味料で作られたクリーミーなスプレッドである地中海のババガノウシュは、それぞれ超栄養価の高いフムスの代替品です。ピタチップと野菜のクルディテを添えて、満足のいくスナックや前菜を作ります。幸いなことに、多くの市場では現在、パッケージ化された自家製のタブーリとバブガノッシュを製造しており、仕事から帰る途中で手に入れることができます。