実際にあなたをもっと空腹にする11の健康食品
ゲッティ/カチャチョ クレイジーに聞こえますが、それは本当です。あなたが食べているものは、次の食事の前にあなたの胃をうなり声を上げるかもしれません。
ゲッティ これが取引です朝のラッシュで朝食をとっているときでも、数時間後に自動販売機を見つめていると、お腹がゴロゴロ鳴ります。何が得られますか？あなたの朝食の選択。 「特定の食品は、燃料として使用するのではなく、脂肪として保存するように体に信号を送ることができます」と言いますデイビッドパールマター、MD、理事会認定の神経内科医および著者ブレインメーカー。ストレスがたまっている、忙しい、または単に空腹のときによく頼る高度に加工された高炭水化物食品は、インスリンレベルを急上昇させ、血糖値を低下させ、食べたばかりでも再び空腹を感じさせます、と彼は説明します。
また、フルーツジュース、ソーダ、クッキー、ペストリーなどの通常の原因に精通している可能性がありますが、システムを混乱させる可能性のある「健康的な」選択肢を装ったものは他にもたくさんあります。唸り声の原因となる可能性のある12回の驚くべき咬傷（今日はおそらく少なくとも1回は食べたことがあるでしょう！）を読んでください。
ゲッティ 全粒粉パンピーナッツバターを添えた100％全粒イングリッシュマフィンが昼食まであなたを満足させると思いますか？チャンスではありません。 「全粒穀物の良さ」は何でもありません」とPerlmutterは言います。 「パンは、全粒穀物の種類でさえ、グリセミック指数が非常に高く、スニッカーズバーよりも血糖値を上昇させます。」
クレイジーに聞こえますが、本当です。キャンディーバーであろうと全粒穀物食品であろうと、炭水化物が多すぎると体に衝撃を与えるとインスリンレベルが上昇し、体重増加やインスリン抵抗性などのより深刻な健康状態につながる可能性があります。糖尿病。 「インスリンは膵臓によって産生されるホルモンであり、ブドウ糖（または糖）を細胞に運び、そこで燃料として使用することができます」とPerlmutterは説明します。健康な体では、食物からのすべてのブドウ糖と栄養素が吸収されると、インスリンレベルが低下し、通常の低レベルに留まり、空腹感を抑えます。
しかし、ブドウ糖が多すぎると、最終的には細胞が過負荷になります抵抗力がある血液からブドウ糖を回収するためのインスリンの信号に。これはあなたの体にその過剰なブドウ糖を脂肪として蓄えることを強制し、あなたは体重を増やし、そしてあなたの食欲はチェックされなくなります。
ゲッティ コールドシリアルボリュームたっぷりでヘルシーなバージョンでも、水分が少ないので、冷たいシリアルで長時間満腹になることはありません。 '研究によると水が食品に組み込まれると、水分含有量の少ない食品よりも多くの水分が満たされるでしょう」と述べています。ドーンジャクソンブラトナー、RD、作者スーパーフードスワップダイエット。 「ドライシリアルの箱を持っていることを考えてみてください。それは超軽量です。箱のほとんどを一度に食べることができるでしょう」と彼女は説明します。確かに、あなたは全粒穀物を手に入れるつもりです、ファイバ、そしてビタミンは、箱が主張するように、しかしあなたは非常に長い間満腹を感じることはないでしょう。
より良いアイデア：調理済みオートミールや一晩中水またはアーモンドミルクに浸した一晩中のオートミールなど、水分含有量の高い食品に焦点を当てます。
ゲッティ フルーツここで私たちと一緒に耐えてください：フルーツジュースはすでにあなたの立ち入り禁止リストに載っているかもしれませんが、あなたが全品種の複数のサービング（すなわち、1つのバナナまたは1つのベリーのカップ）を食べているなら、あなたは縮小したいかもしれません。 「それは栄養上の利点があるかもしれませんが、果物はあなたの食欲を抑えるのを助けるつもりはありません」とPerlmutterは言います。 「フルクトースとブドウ糖の両方が含まれているため、インスリンの信号が出ないため、食欲が旺盛になります。」
彼をオンにするために男に言うべきこと.
この現象について、旧石器時代の祖先に感謝することができます。 「彼らが熟した甘いベリーを食べたのは夏の終わりだけでした。それは冬が近づいていることを彼らの体に知らせ、断熱のために余分な脂肪の層にぶら下がっていました」とPerlmutterは言います。今日、私たちはそれらの甘いものに1年365日アクセスできますが、私たちの体はその違いを知りません。
午前中に満腹感を味わうには、朝食にフルーツメドレーを食べる代わりに、オリーブオイルで調理した卵2個と、海の塩をトッピングしたアボカドの半分を選びます。健康的な脂肪とたんぱく質を多く含む食事です。研究は示しています高炭水化物の食事と比較して、あなたをより長く満腹に保ちます。
ゲッティ ヨーグルトヨーグルトは賢い朝食の選択のように聞こえます：あなたは消化と免疫のためにタンパク質、カルシウム、そしてたくさんの良いバクテリアを手に入れるでしょう。しかし、砂糖の入った風味のある無脂肪カップをスプーン5杯分入れても、より食感のあるものを噛んでいる場合ほど満足感は得られない、とBlatner氏は言います。刻んだクルミを上に数個加えて、噛むものができるようにします。研究は示しています切り詰めると、膨満度が上がります。さらに良いこと：無脂肪の代わりに、プレーンな2パーセントのギリシャ語バージョンを選択します。砂糖の添加を避けるだけでなく、含まれています共役リノール酸（CLA）、脂肪の減少を促進するのを助けることができる健康な脂肪。タルトが強すぎる場合は、蜂蜜を少し混ぜて自分だけの味を加えてください。
ゲッティ グリーンスムージー「葉物野菜、果物、アーモンドミルクがたくさんあるので、緑のスムージーが健康になり得ることは否定できません」とブラトナーは言います。 「しかし、あなたが満腹になりたいのなら、あなたのカロリーを飲むことは、丸ごとのチュアブル食品と比較してあなたをいっぱいにするつもりはありません。」研究によると私たちの体は、液体の食品や固体の食品からのカロリーを記録しないので、野菜を飲むと、1日を通してより多くのカロリーを食べることになります。確かに、スムージーはストローを介して簡単に（そして速く）落ちます。食事に野菜が不足している場合は、野菜をもっと簡単にこっそり入れることができますが、ボウルに「メッキ」してスプーンを使って食べてみてください、Blatnerは提案します。それはあなたが食べる速さを遅くし、あなたの体がその満腹感を引き起こすためのより多くの時間を与えます。余分な歯ごたえと満腹感を追加するには、スムージーボウルにシードまたはナッツをのせます。
ゲッティ プレッツェルこのスナックは、80年代と90年代の低脂肪ブームの間に人気を博したとBlatnerは説明します。 「人々は脂肪を完全に避けるべきだと考えていたので、無脂肪プレッツェルは良い考えのように聞こえました！」真実ではない：プレッツェルは純粋に加工された精製された白い小麦粉でできており、全粒粉バージョンでさえそれほど良くはありません。この炭水化物が多く、タンパク質を含まないスナックは、ブドウ糖を摂取すると血流を刺激し、食べた直後に空腹感を覚えます。
ゲッティ サラダもちろん、葉物野菜を食べるのをやめると言っているわけではありませんが、実際にあなたの空腹を満たすサラダを作る方法を知ることは重要です。 「アンバランスなサラダは健康的かもしれませんが、それは満たされていません」とブラトナーは言います。彼女の秘密の武器：葉物野菜をタンパク質（サーモン、チキン、ターキーバーガーなど）、全粒穀物、たくさんの新鮮な食材、そして少し健康的な脂肪（アボカド、オリーブオイル、ハードチーズなど）と混ぜます。
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ゲッティ フレーバーシーザーサラダ、ペストパスタ、チキンにバーベキューソースをかけたものです。1回の食事で味が多すぎると、思った以上に食べている可能性があります、とBlatner氏は言います。研究によると、食事にさまざまな食品を摂取すると、食欲とカロリー摂取量が増える可能性があります。したがって、食品に大量の調味料とソースを追加する代わりに、1つの主要なフレーバープロファイルに固執するようにしてください（Blatnerは、満腹感を助ける健康的な脂肪含有量のため、ペストまたはピーナッツソースを提案しています）。食事の後はお腹がすいた。
ゲッティ 赤ワインこれは、健康的な選択がうまくいかなかった別の例です。確かに、夕食と一緒に1杯飲むのはまったく問題ありません。結局のところ、それはあなたに健康的な量を与えています酸化防止剤とポリフェノール。しかし、もう持っていると、健康的な食事をする意欲に深刻な打撃を与える可能性があります。 「アルコールは抑制を低下させるので、1、2杯飲んだ後に通常の健康食品に固執する可能性は低くなります」とBlatnerは言います。より賢明な戦略：暴飲を始める前に何を食べるか（そして食べないか）を決め、健康的な前菜の途中でアルコールを食べてみてください（時間が短縮されます）あなたは飲む必要があり、2つか3つではなく1つのグラスに固執する可能性が高くなります）。
ゲッティイメージズ 寿司寿司を食べながら満腹感を感じるのは難しいですが、一口サイズの寿司を口の中でシャベルでかき続けるのはとても簡単です。それらは小さいですが、1トンのカロリーを詰め込んでいます。たった1つのロールで最大500カロリーと3サービングの炭水化物が含まれる可能性があります。代わりに、メインコースを掘り下げる前に、味噌汁またはサラダに生姜ドレッシングを入れて、夕食のために1つの（揚げていない）ロールに固執することをBlatnerは提案します。
ゲッティ フローズンヨーグルト食事の後に小さな甘いおやつを食べると、渇望が抑えられ、食べるのをやめる時が来たという合図になると思われることがありますが、それは良い戦略ではありません、とBlatnerは言います。 「砂糖は単に空のカロリーなので、デザートを持っていても満腹感を保つことはできません。」さらに、それはあなたの血糖値を急速に上昇させるもう一つの高炭水化物食品であり、あなたがそれを食べた直後にあなたをさらに空腹に感じさせます。スキップする方法がない場合は（本物にしましょう）、1食分量を小さくし、トッピングをシンプルにします。ブルーベリーやピーチなどの新鮮な果物を1つ選び、チョコレートチップをいくつか選びます。忘れないでください：バラエティは食欲を刺激するので、無数のフレーバーとトッピングはあなたのおなかをもっと不平を言うだけです。