妊娠後に体重を減らすための究極のガイド
1年前に娘ができたとき、産後6週間になり、再び自由に運動できるようになったのは、一生に一度のことでした。ぶつからずにもう一度運動するのがどんな感じかを感じることは、彼女の出産に至るまで私が考えることができたすべてでした（わかりました、それは本当に私を実際の出産の部分から気をそらしました）。しかし、赤ちゃんの体重を減らすことは、私が想像していたほど簡単ではありませんでした。確かに、私の出産後の腫れは下がり、私の腹は再び平らになりました（まあ、もっと収縮したように）が、私は弱く、遅く、信じられないほど疲れていました。たった10分走ると、私と私のエゴが数ペグダウンしました。
しかし、あなたがしようとしているときの最初の経験則は、誰もが私に言った赤ちゃんの体重を減らす一つのこと、決まり文句を覚えておくことです。忍耐は美徳であり、これは人種ではなく旅です。それで、Instagramフィードからそれらの有名人のママを削除した後（それらの女性は見栄えが良く、数週間後に赤いカーペットの準備ができているのを見て、私の自尊心は何の恩恵も受けていませんでした）、私は赤ちゃんの一歩を踏み出しました私の娘が同じことをしている間に私の新しい自己を見つけてください。元フィットネス編集者として、私はプロと一緒にワークアウトし、トップトレーナーの頭脳を選ぶことから、余分なことを1つか2つ学んだかもしれません。一年後、私は娘の誕生日のために私のお気に入りのドレスに滑り込んでいます、そしてこれらは私をそこに連れて行ったトリックです。
その瞬間を利用してください。
赤ちゃんが到着したので、毎日のスケジュールが変更されました（こんにちは、無限の母乳育児とたくさんの洗濯物）。だから、あなたのトレーニングも同じままであると期待しないでください。代わりに、あなたの自由な時間で創造的になりましょう行う持ってる。赤ちゃんが眠りにつくまでに数分しかなく、夕食を始める必要がある場合は、短時間で超高強度で運動する急ごしらえの田畑セッションを開始してください。ハイディ・パウエル、パーソナルトレーナー兼共同ホストABCの極端な重量損失は、彼らが4分と短いことさえできると言います、そしてオーバーン大学の研究このタイプのトレーニングは、従来の有酸素運動の5倍の量と同じくらい効果的であることがわかりました。翻訳：外で20分の早歩きで達成できることは、リビングルームからわずか4分で実行できます。 （うーん、それにメジャーハイタッチ！）
キャッチ：ここでは怠惰な動きをする時間がないので、あなたは自分自身をプッシュする必要があります。ハイジは、バーピー、スクワット、腕立て伏せなど、その日の好きな動きを選択するミニセッションをお勧めします。 20秒間できるだけ多くの繰り返しを行い、次に10秒間休憩し、合計8ラウンド繰り返します。 4分後、心拍数が上昇し、夕食のために野菜を切り刻む間、代謝はカロリーを消費し続けます。自由時間の小さなナゲットを見つけるたびに、好きな動きをバストアウトして（私の頼りになるのは、コーヒーを淹れる間、交互に突進することでした）、あなたはより強く、より速く感じるでしょう。科学者たちは、確かに、低強度の有酸素運動が大きなストレス解消剤になり得るという決定的な証拠を見つけています（心をクリアにする実行は驚異的なことをすることができます）が、これらのクイックバーストを毎日、毎日行うことは、あなたが同じことを見るのに役立ちます-それ以上ではありません—健康上の利点。
あなた自身の軽食を詰めなさい。
すぐには気付かないかもしれませんが、あちこちでアニーズのチェダーバニーをむしゃむしゃ食べると、おそらく食べたことを覚えていない忘れられたカロリーになります。代わりに、「おむつバッグと財布をすべて用意して、自分用のグッズと一緒に使用して、お子様の残り物を食べないようにします」とハイジ氏は言います。彼女の頼りになるおやつのいくつか：100カロリーのアーモンドパック、Think Thinの高タンパク質エネルギーバー、そして渇望を抑えるためのミント風味のガム。
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物を持ち上げてから、下に置きます。
私はその恐ろしいマフィントップに新たな感謝を抱いていますが、結局のところ、それは私の美しい赤ちゃんを運び、出産するのに役立ちました。余分な荷物の上ある時点で。それで私はそれを取り除く方法を見つけるために研究に目を向けました。 A最近の研究ミッドセクションを削りたいときは、カーディオではなくウェイトが新しい親友になる可能性があることがわかりました。実際、研究者は、ウェイトトレーニングルーチンに1日最大20分を費やすと、ランニングやサイクリングをさらに20分追加した人よりも良い結果が得られることを発見しました。それを押し込む卑劣な方法：ダンベルを引き出し、コマーシャルの休憩中にこれらの5つの動きを実行します。エピソードの終わりまでに、あなたは汗をかき、最新のものに追いついたでしょう独身ドラマ。
ゲッティ H2Oにロードします。
授乳中の母親の場合、水分の喪失を補うために余分な水分が必要になるため、水分補給を維持することは通常よりもさらに重要です。ですから、いつでも水筒を飲み込む準備ができていることは、スリムにしたいときにすぐにゲームチェンジャーになります。かわいいワークアウトアパレルを所有しているのと同じように、本当に好きなボトルを選ぶと、無意識のうちにそれを手に取って一口飲む傾向が強くなる可能性があります（これもあなたに与えます一日中軌道に乗るのに役立つタイムスタンプ）。 Aバージニア工科大学の研究人々が食べる前に16オンスの水を飲んだとき、それが彼らがより少なく食べて適切な部分のサイズに固執するのを助けたので、彼らは3ヶ月後に平均15.5ポンドを失ったことを発見しました。 「空腹だと思うこともありますが、実際には脱水症状です」とハイジは説明します。 （お腹が空いているかどうかわからない場合は、コップ1杯の水を飲んでから10分待ちます。それでも掘り下げる準備ができている場合は、おやつを用意します。）彼女は10杯のルールを実践することもお勧めします。どこにでも水筒を持ち運び、唇に触れるたびに、10杯飲んでから置いてください。ハイジは、これにより水分補給が維持され、1日の推奨水分消費量と一致すると述べています。体重の半分をオンスの水で飲むことを目指します。
ママの瞬間を最大限に活用してください。
赤ちゃんを抱きしめたり、揺らしたり、いじったりするのは当然のことです。できる限りぴったりと時間をとることができないわけではありません。それを知る前に、その絆の時間のすべてが、上半身がいい結果になる。電球の瞬間がありました。娘のプレイタイムを自分のミニワークアウトとして使用することで、娘との充実した時間を完全に活用することができました。セレブリティトレーナーサラ・ヘイリー、の作成者もっと期待する：第4トリメスターワークアウトDVDは、フィットネスを次のレベルに引き上げるために、これらの組み込みの瞬間を利用することに同意し、推奨します。 「赤ちゃんをじっと抱きしめたり、揺らしたりしないでください」と彼女は言います。 '下半身を巻き込みます。赤ちゃんを幸せにし、筋肉を燃やす最も簡単な方法です。」この「ロック・ザ・ベイビー」の動きを試して、お尻を動かしてください。
- 足を合わせて立って、スクワットに下ろします。右足を後ろに突き出し、後ろの地面をつま先で一度たたいてから、右足を中央に戻します。
- 16回繰り返してから、サイドを切り替えて繰り返します。
私はこれをしませんがすべて時間（明らかに彼女をトレーニング機器の一部として使用することは優先事項ではありません）、私がそれを感じているときにこれらのような小さな動きを組み込むことは、私の体が恩恵を受ける追加のボーナスです。 「あなたのトレーニングは以前と同じようには見えないかもしれませんが、あなたの体を動かすことはあなたの体を動かすことです、そしてそれがすべてです」と言いますジェンセラキュース、FlexStudiosのピラティスのディレクター。彼女はあなたの腹筋と上半身の強さを構築することに取り組むために「赤ちゃん腕立て伏せにキスする」ことを提案します。 「あなたが得る笑顔と笑い声は、あなたができるだけ多くの担当者をやりたくなるでしょう」と彼女は言います。
- 赤ちゃんの顔を上にしてマットまたは毛布の上に置き、手のひらを地面に置きます。膝を地面につけた腕立て伏せの姿勢を変えて、腹筋をしっかりと吸い、ひじを曲げて、赤ちゃんにすばやくキスをします。
- 上に押して開始位置に戻します。
朝一番に何かをしなさい。
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右足で一日を始めれば、一日の残りの時間は良い選択を続けたいと思うでしょう。ベッドから出たらすぐにスクワットをして、目を覚ますか、ベッドにとどまってサラのお気に入りの動きを試してみてください。枕をつかみ、ベッドの上で足を平らにして、シーツから腰を持ち上げます。枕を太ももの間に入れ、落ちないようにしっかりと握り、へそを背骨に引っ張って腹筋を締めます。これは、ケーゲル体操と同じです（簡単にする必要がある場合は、ベッドに横になります。腰を上げて、枕を絞るだけです）。 「この動きの目標は、妊娠中に伸ばされた筋肉を閉じることです。そのため、震え始めるまで、本当にきつく絞る必要があります」と彼女は言います。 「あなたが震えていなければ、あなたは十分に強く絞っていないかもしれません。」この動きを30秒間保持し、2〜3回繰り返すことを目指します。
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彼を本当に難しくする方法
新生児を持っている人なら誰でも、ボトルや離乳食を中心にしないキッチンタイムを入れるのがどれほど難しいかを知っています。忙しい1週間の準備ができるように、食事の準備を日曜日の儀式にしてください。サラダ野菜を切り刻んでアレンジして、冷蔵庫で待機するか、12オンスを入れてみてください。メイソンジャーすぐに食べられるスナック付き。 「フルーツパフェ、ニンジン、サヤエンドウ、サラダに最適な分量です」と彼女は言います。 「冷蔵庫の中にあるので、引き出しの奥にあるビニール袋に隠されているのではなく、楽しくて美味しそうに見えるので、とても気に入っています。そして、あなたがしなければならないのは、すぐにいくつかのものをつかんでそれらを混ぜ合わせるだけであるとき、あなたは健康的なものをつかんで、あなたに悪い食べ物をスキップする可能性が高くなります。
ベビーカーを捨てる。
フィットネスを一日にこっそりと楽しむ最も明白な方法は、屋外で散歩に出かけることです（新鮮な空気は言うまでもなく、精神的な正気を保つのに役立ちます）。しかし、マンチキンをベビーキャリアに入れる-Ergo360またはベビービョルンアクティブ追加のバックサポート付き—ベビーカーを押すよりも火傷を後押しします。物理的に持ち歩くのにさらに20ポンドの抵抗があると、下半身の筋肉がさらに収縮し、そのカロリーがスカイロケットを燃焼させると、4人の究極のフィットママであるハイジは言います。あなたがその部分を下ろし、あなたの赤ちゃんが彼女の頭を持ち上げることができるとき、チェックしてくださいハイジのお気に入りの全身ベビーウェアトレーニング余分な火傷のために、それは子供にとってもとても楽しいです。
ハイディ・パウエル 深夜のおやつの誘惑をカットします。
赤ちゃんはベッドにいて、料理は終わり、あなたはついにソファでくつろいでいます＆hellip;そして渇望のヒット。専門家は言う食べ物はその日の早い時間ほどやりがいを感じないため、過食する傾向があるため、これはキッチンから離れるのが最も難しい時期です（真剣に、参加者の脳は高カロリーと低カロリーの両方の食べ物に対して異なる反応を示しました夕方よりも日）。 Jennは、おやつを食べるたびに、実際に何を食べているのか、そしてそのおやつが長期的には価値があるのかどうかを考えることを余儀なくされるように、フードジャーナルを保管するようにすると言います。渇望と戦うのを助けるために、レモンと一緒に暖かいコップ一杯の水をゆっくりと飲みなさい。それは膨満感と戦いそしてあなたの消化を後押しするのを助けることができます。ジェンは、それが実際の食べ物ではなく、あなたが切望する何かを食べたり飲んだりする儀式であることに気付くかもしれないと言います。
何があなたを動機づけるかを見つけてください。
調査によると、実際に運動するように促すものを特定することは、あなたを助けるでしょう。行うそれ。結局のところ、あなたは走るという考えが好きかもしれませんが、考えローカル5Kにサインアップすることは、実際にスポットの料金を支払ってマイルを記録することとは異なります。それはからの専門家を助けませんスタンフォード大学毎日の課題と生活の要求（こんにちは、泣いている赤ちゃん、さらに洗濯するための洗濯物）は、習慣になる前に人々を運動から遠ざけることがよくあります。しかし、Stickkk、DietBet、Pactなどのサイトやアプリを介して自分たちと金銭的契約を結んだ人々は、何も設定されていないときよりもトレーニングの目標に固執したため、希望があります。だから、少し時間を取って、減量計画から本当に欲しいものを見つけてください。新しいスキニージーンズにフィットする、フィニッシュラインを越えたという勝利の気持ち、または赤ちゃんと一緒に階段を上ることができるかもしれません。牽引なし死にかけているような気分になります。それを書き留めるか、毎日目にする場所に固定します。
新しいお母さんからのサポートを取得します。
私たちは皆、ママの罪悪感の犠牲になっていますが、幸せなママは幸せな家を意味します。親友と一緒に毎週のトレーニング日を設定し、毎回新しいことを試してください（gorecess.comで住んでいるクラスやスタジオを探し、meetup.comで他の新しいお母さんを見つけてください）。赤ちゃんの前に朝のランニングに行っていたかどうかに関係なく、時間が限られている場合は、質の高いキャッチアップ時間の2倍になります。さらに良いことに、同じくらいの体重を失うトレーニング仲間を選んでください。 A最近の研究すでに健康な人と汗を流した場合よりも、両方が一緒になってより良い結果が得られることがわかりました。