睡眠不足で休む方法

私が知っている他のほとんどすべての働く母親のように、私は慢性的な睡眠不足の状態にあります。不思議ではありません。パーソナルコンピュータ、携帯電話、ファックスの褒め言葉である24時間営業日があります。深夜の雑用があります。閉店しない食料品店と、家の掃除の78％を私たちに任せている夫のおかげです。未明に私たちを起こしてくれる子供たちがいます。そして、最小限の睡眠で生き残る能力がダイナミズムのバッジであり、横になっていると私たちを怠惰なものとしてブランド化する社会があります。

したがって、睡眠障害研究に関する全国委員会が、私たちが曽祖父母よりも20パーセント少ない睡眠をしていると報告しているのは当然のことです。一部の（まれな）幸運な魂は5時間の睡眠後に完全に休息していると感じますが、他の人は10を必要とする場合がありますが、平均的な成人は夜に8時間の睡眠を必要とするように遺伝的にプログラムされています。しかし、今日のほとんどの人は7人未満になります。「睡眠喪失に関しては、典型的な人は一晩中1人に相当するものを引っ張る毎週、コーネル大学の心理学教授であるジェームズ・マース博士は、「ファストレーンで眠る」と呼ばれる全国的なセミナーを率いています。

シャットアイで絞る

疲れを感じるのはうんざりですが、よく聞かれる「早く寝るだけ」というアドバイスには従うことを拒否します。申し訳ありませんが、午後9時の間にその貴重なストレッチの1分を犠牲にすることはできません。そして真夜中、子供たちがついに眠りについたとき、私は何かを成し遂げることができます。そのとき、私は請求書とモップフロアを支払い、プレイ日を設定し、PTAプロジェクトに取り組みます。その時、私は夫の人生に追いつき、私の夫に記入します。ピアノを弾いたり、爪を磨いたり、アン・ライスの小説を読んだりするときです。それは私を人間的に保つ時間であり、私はそれをスヌーズすることを拒否します。

幸いなことに、専門家によると、夜はさようならにキスせずに休息を感じる方法があります。

彼に愛していることを伝えるにはどうすればよいですか

エナジャイザー

失われた睡眠を補う1つの方法は選ぶことです1毎晩時間を削るのではなく、早めに提出するために週の夜。ニューハンプシャー州ハムステッド病院の睡眠覚醒障害センターの所長であるデボラE.セウィッチ博士は、次のように述べています。これが機能する理由：「睡眠不足は累積的ですが、リアルタイムでそれを補うのではなく、レム睡眠だけでなく、本質的なノンレム睡眠をより多く得ることによって補償します」と彼女は説明します。これは、一晩中激しい「回復」睡眠をとることで、睡眠負債のかなりの部分を取り除くことができることを意味します。

遅く寝ることは、追いつくためのもう一つの昔ながらの方法です。一部の専門家は、週末にベッドでくつろぐと、日曜日の夜までに眠ることができなくなると警告していますが、私が知っているほとんどの忙しいお母さんは、就寝時にすぐに忘却に陥ります。それでは、子供向けの漫画の電撃戦中に1時間余分にゾーンアウトした場合、なぜ心配する必要があるのでしょうか。セウィッチ博士は妥協案を提示します。「休息に追いつくために寝てください。ただし、日曜日の夜の不眠症を防ぐために、週末は1日に制限してください。」

昼寝に対する警告がまだ繰り返されている場合も同様です。午後のスヌーズは、一部の専門家に注意してください。その夜はよく眠れません。不眠症の人にとって、そのルールは理にかなっています。しかし、私たちの残りの人々にとって、多くの研究者は今、シエスタは自然であると主張しています。時間の手がかりを奪われた実験室の被験者は、しばしば彼らの毎日の睡眠を1つの長い眠りと1つの短い眠りに分けます。さらに、「昼寝をすると、他の方法よりも少ない睡眠ではるかにうまく機能することができます」とマース博士は言います。実際、昼寝は覚醒、気分、仕事のパフォーマンスを大幅に改善する可能性があると、国立労働安全衛生研究所の研究が示しています。

居眠りするのに最適で最もさわやかな時間は正午です。そのとき、私たちの概日リズム（脳内の神経タイムキーパー）は通常、落ち込んで眠気を催します。そして、午後1時から4時の間の短い昼寝。その夜私たちが眠ることを妨げる可能性は最も低いです。「15分から20分で十分です」とマース博士は言います。「30分以上昼寝をしてはいけません。そうしないと、深い眠りに落ちて、起き上がるとぐっすりと感じます。」研究によると、その夜遅くまで起きようとしているときは、午後の昼寝の恩恵を受けることがわかっています。通常の就寝時刻の6〜8時間前に短いスヌーズを行うと、翌日の眠気や反射障害を最小限に抑えることができます。

夜の昼寝は夜間の睡眠に最大のリスクをもたらしますが、垂れ下がっている母親の中にはそれを誓う人もいます。友人のサンディは次のように述べています。それは私がのエピソードを通して意識を保つのを助けますISまたは真夜中のセックス。」

職場では、パワーナップで生産性を向上させます。「コーヒーブレイクの代わりに睡眠ブレイクを使用してください」とマース博士は示唆しています。「スタッフラウンジのソファを使用するか、ドアを閉めて机の上に頭を置きます。」バスや電車の通勤者は、手帳の枕を作って窓にもたれかかることができます（停車地で目を覚ますことができる旅行仲間がいる場合は、アドバイスをお勧めします）。

ラスベガスの当時と今の写真

「家では、子供たちが昼寝をするときに昼寝をします。または、お気に入りのビデオを置いて、隣のソファに座ってください」とマース博士は提案します。私の戦略：動きが子供たちを眠りに誘うまで子供たちをドライブに連れて行き、次に車を駐車し、スヌーズのために座席をクランクバックします。そして、あなたが助手席であなたの睡眠負債を完済することができるようにあなたの夫に家族の外出に運転させてください。

睡眠不足（または単にストレスがたまっている？）

ここで睡眠不足を補い、燃料を補給するのに十分でない場合は、これらのピックアップを試してください。

カフェイン
私の非公式の世論調査によると、私のプレイグループで時間に追われているお母さんの手に負えないお気に入りの復活者。 6オンスのコーヒー、8オンスのお茶、または20オンスのコーラは、中枢神経系に同等の衝撃を与え、最大6時間の注意力を高めます。不眠症の人は午後2時以降はジャバを避けるように警告されていますが、起きている必要があるときは、カフェインの夕方のショットでうまくいきます。同じ話題を得るには、すぐにもっと多くのサービングが必要になるので、それを毎日の習慣にしないでください。「カフェインはレム睡眠にも干渉します」とマース博士は警告します。

避けるべき飲料：2つの方法でエネルギーを奪うアルコール。鎮静剤なので、早く眠くなります。また、その効果がなくなると、頭が痛くなり、口が乾き、膀胱が破裂して目覚めるため、熟睡が妨げられます。

マタボリズムをスピードアップするにはどうすればよいですか

運動
トレーニングで目を覚ましていることもできます。身体活動がエネルギーの蓄えを枯渇させることは論理的に思われますが、その逆は真実です、とマース博士は言います。運動は循環を促進し、血糖値を上げ、新陳代謝を速め、アドレナリンの放出を引き起こし、数時間続くエネルギーブーストを提供します。運動することで、エンドルフィンの生成も促進されます。エンドルフィンは、気分を高揚させる脳内化学物質で、垂れ下がりを感じさせません。ジムに行く時間がありませんか？どんなに。階段を上下に数回すばやくダッシュすると、瞬時にエネルギーが急上昇します。

タンパク質
高タンパク食品を食べると、素早い思考と素早い反応を促進する化学伝達物質を作るために使用される脳内のアミノ酸であるチロシンのレベルが上昇します、と生化学者のジュディス・ワートマン博士は説明します。食べ物を通してあなたの心と気分を管理します。ただし、皮なしの鶏肉、魚、無脂肪ヨーグルトなどの無駄のないソースに固執します。理由：脂肪の消化速度が遅いと、血液が脳からそらされ、体がだるい感じになります。また、一部の専門家によると、牛乳、七面鳥、豆は避けてください。すべてにアミノ酸のL-トリプトファンが含まれており、脳はこれをセロトニンに変換します。セロトニンは眠気を催す可能性のある化学物質です。同様に、炭水化物を簡単に摂取してください。砂糖とでんぷんもこの心を落ち着かせる脳内化学物質のレベルを高めます。

あなたがストレスを感じているかどうかを見分ける方法

あなたの筋肉は緊張しています。あなたは頭痛、胃痛、不安または鬱病に苦しんでいます。これらの病気はしばしばストレス関連の倦怠感を伴います。

あなたは眠りにつくのが難しい。ストレスによる倦怠感の場合、脱落までに15分以上かかる場合があります。睡眠不足になると、頭が枕に当たって気絶します。

あなたの人生には新たなストレスがあります。小さな混乱（たとえば、子供の耳の感染症）でも影響があります。

あなたのスケジュールはぎゅうぎゅう詰めです。カリフォルニア州立大学フレズノ校の心理学教授であるウィリアム・コー博士は、「余暇、社交、孤独の時間を許さないルーチンはストレスにつながります」と述べています。

落ち着く4つの方法

私は夫にとても不満です

何があなたをリラックスさせるかを理解する—書店でブラウジングしたり、古い映画を見たり、公園を散歩したりします。「通常、月に2回ふける場合は、週に1回はめ込みます」と、コー博士は提案します。「その後、週に2、3回試してみてください。」

気分を高めるエンドルフィンを誘発する運動、睡眠の専門家ジェームズマースは言います。しかし、ニューヨーク州ヨンカーズにあるアメリカン・インスティテュート・オブ・ストレスの会長であるポール・J・ロッシュ医学博士は、「サーブに取り組んだり、スコアを心配したりする活動は避けてください」と警告しています。

家族と話すソフトボールのスケジュールや車のチューンアップ以外のテーマについて。友達とのスタンディングデートを設定します。

その絶え間ない切迫感を抑える死ぬかどうかの圧力に挑戦することによって、コー博士に助言します。自家製ティラミスなしでディナーパーティーは本当に台無しになるのでしょうか？今週、本当にPTAレポートを完成させる必要がありますか？